Goed slapen is meer dan uitgerust wakker worden. In dit artikel lees je waarom een goede nachtrust belangrijk is, hoeveel slaap je nodig hebt en wat je zelf kunt doen om beter te slapen.
Wat is een goede nachtrust?
Bij een goede nachtrust slaap je regelmatig, lang genoeg en diep genoeg. Je wordt uitgerust en energiek wakker, soms zelfs zonder wekker.
Een vast ritme helpt daarbij: elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en weer opstaan. Het mooiste is als dat ritme aansluit op je biologische klok en het daglicht. Dat lukt niet iedereen, maar het loont om te doen wat binnen je mogelijkheden ligt.
Slapen lijkt misschien passief, maar voor je hersenen is het een drukke periode. Er vinden talloze processen plaats die je hele lichaam beïnvloeden, van je bloedsomloop tot je hersenfuncties.
Waarom heb je slaap nodig?
Slaap zorgt er niet alleen voor dat je je 's ochtends fris voelt. Tijdens je slaap krijgen je spieren, organen en hersenen de rust die ze nodig hebben voor regeneratie. Slaap speelt ook een rol in je stofwisseling en in de aanmaak van verschillende hormonen.
Slaap je structureel te weinig, dan merk je dat vaak snel: je concentratie neemt af, je reageert trager en je bent sneller prikkelbaar. Zeker in het verkeer of op het werk kan dat vervelende gevolgen hebben.
Slaap en hormonen
's Ochtends maakt je lichaam hormonen aan die je alert maken, zoals cortisol. Andere hormonen worden juist 's nachts aangemaakt, tijdens je rustperiode. Een korte nacht kan dat ritme verstoren.
Misschien herken je het: na een slechte nacht heb je overdag meer trek. Dat komt doordat slaaptekort invloed heeft op de hormonen die je eetlust regelen, zoals leptine en ghreline. Voldoende slaap is dus ook handig als je bewust met je voeding bezig bent.
Slaap je te weinig, dan voel je je minder fit. Maar ook veel te lang slapen maakt je niet per se fitter: het gaat om een gezonde balans.
Slaap en alcohol
Alcohol lijkt je te helpen om in slaap te vallen, maar het verstoort je slaapcyclus. Je slaapt onrustiger en wordt minder uitgerust wakker. Drink je regelmatig alcohol, dan kan dat je slaappatroon op de lange termijn flink uit balans brengen.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt onder meer af van je leeftijd. Kinderen en tieners hebben over het algemeen meer slaap nodig dan volwassenen.
Voor de meeste volwassenen is 7 à 8 uur slaap per nacht een goed uitgangspunt, al verschilt dit per persoon. Probeer niet structureel onder de 6 uur te zakken, ook niet in drukke periodes.
Tips voor een betere nachtrust
- Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Leg je telefoon, tablet en laptop een uur voor het slapengaan weg.
- Vermijd koffie, energiedrank en andere cafeïnehoudende producten in de 6 uur voor het slapengaan. Let hierbij ook op cafeïnehoudende pre-workouts als je 's avonds traint.
- Drink geen alcohol vlak voor het slapengaan.
- Beweeg regelmatig, bij voorkeur niet vlak voor bedtijd intensief.
- Zorg voor een donkere, koele en rustige slaapkamer met gedimd, warm licht in de avond.
Een vaste avondroutine helpt je lichaam te herkennen dat het tijd is om te gaan slapen. Denk aan lezen, een rustige wandeling of een warme douche.
Voeding en supplementen in je avondroutine
Een gevarieerde voeding legt de basis. Veel sporters vullen hun voeding daarnaast aan met magnesium, bijvoorbeeld Magnesium Bisglycinate. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Voor je avondmoment is er ook Night, een voedingssupplement met het aminozuur L-tryptofaan en planten- en vruchtenextracten. Meer opties vind je in de collectie vitaminen en mineralen.
Slaap je langere tijd slecht? Overleg dan met je huisarts.
Tot slot
Een goede nachtrust is een van de belangrijkste bouwstenen voor je energie en je trainingen. Met een vast ritme, een rustige avond en een fijne slaapkamer zet je al grote stappen.
