Weinig tijd, toch serieus trainen? In dit artikel lees je wat HIIT is, hoe je een intervaltraining opbouwt, welke vormen er zijn (Tabata en AMRAP) en waar je op let bij je voeding.
Ons dagelijks leven zit vol oplossingen die tijd besparen. Toch wil bijna iedereen fit blijven en er goed uitzien, ook met een volle agenda. Juist dan is intervaltraining met hoge intensiteit, kortweg HIIT, een interessante optie.
HIIT is geen magische oplossing, maar een beproefde trainingsvorm die veel sporters gebruiken. Het grote voordeel: je traint kort en intensief, in plaats van lang en eentonig. Daardoor past een sessie makkelijk in een drukke week.
Wat is HIIT en hoe bouw je een HIIT-training op?
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Je wisselt korte blokken met maximale inzet af met blokken van lage intensiteit, volgens een vast ritme. Denk aan een sprint, gevolgd door rustig wandelen – maar je stopt niet helemaal.
Een sessie duurt vaak maar 5 tot 10 minuten, en maximaal zo'n 20 tot 30 minuten. Je kunt allerlei oefeningen gebruiken:
- Cardio: loopband, crosstrainer of hometrainer.
- Eigen lichaamsgewicht: hardlopen, touwtjespringen, burpees, jumping jacks.
- Met gewichten: goblet squats, wall balls, stiff-legged deadlifts of biceps curls.
Veel sporters vervangen één of twee lange cardiosessies per week door een HIIT-training. Zo train je zowel je aerobe als je anaerobe conditie, en blijft je schema afwisselend.
Klassieke schema's voor HIIT
- 20 seconden inspanning en 10 seconden rust, of 30 seconden inspanning en 30 tot 60 seconden rust, gedurende 8 rondes. Word je fitter, dan kun je de rust verkorten.
- Kortere blokken kan ook: bijvoorbeeld 8 seconden trainen en 12 seconden rust, gedurende 50 tot 60 rondes.
- Je kunt de intervallen ook verlengen en het aantal rondes per sessie verlagen.
Voorbeeld: een eenvoudige HIIT-training van 20 minuten
Wil je het direct proberen? Dit schema kun je thuis of in de sportschool doen, zonder ingewikkelde apparatuur:
- Warming-up (5 minuten): rustig joggen op de plaats, armcirkels, heupcirkels en een paar rustige squats.
- Intervalblok (10 minuten): wissel 30 seconden jumping jacks, squats, mountain climbers en joggen op de plaats af, telkens met 30 seconden rustig wandelen ertussen. Herhaal dit rondje 2,5 keer.
- Cooling-down (5 minuten): rustig uitwandelen en je benen, heupen, borst en schouders rekken.
Voelt dit na een paar weken te makkelijk? Verkort dan de rust naar 20 seconden, of vervang een oefening door een zwaardere variant, zoals burpees in plaats van jumping jacks. Pas steeds maar één ding tegelijk aan, zodat je goed merkt wat het effect is.
Populaire HIIT-vormen: Tabata en AMRAP
1. Tabata
Tabata is niet bedoeld voor beginners, maar voor sporters met wat meer trainingservaring. Het is een extreem korte, zeer intensieve vorm van training waarin je oefeningen eindeloos kunt combineren.
Eén Tabata-blok duurt maar 4 minuten: 8 keer 20 seconden maximale inspanning, telkens gevolgd door 10 seconden rust. Train je op meerdere stations, dan is die rust net genoeg om van het ene naar het andere station te lopen.
Begin met één, hooguit twee blokken. Naarmate je fitter wordt, kun je opbouwen naar 4 of 5 blokken.
Kies de oefeningen op basis van je doel:
- Vooral conditie: knieheffen (of joggen op de plaats), lunges, squats, jump squats, push-ups, mountain climbers, box jumps en touwtjespringen.
- Vooral spierkracht: oefeningen met een medicijnbal, dumbbell of kettlebell, zoals squats met gewicht, squat to press, shoulder press, kettlebell swings of chin-ups.
2. AMRAP
AMRAP staat voor "As Many Rounds As Possible": zoveel mogelijk rondes binnen een vaste tijd. Deze methode komt veel voor in CrossFit, maar werkt ook prima als losse training.
"AMRAP 4 burpees" betekent bijvoorbeeld: zoveel mogelijk burpees in 4 minuten, op jouw eigen niveau. Houd je scores bij, dan zie je precies hoe je vooruitgaat. Een AMRAP kan 10 minuten duren, maar ook 40 minuten.
Ben je nieuw met AMRAP? Houd je eerste trainingen dan korter dan 10 minuten, bijvoorbeeld drie rondes van 25 sit-ups. Later doe je vier of vijf rondes in dezelfde tijd. Een mooi einddoel is een AMRAP van 30 minuten met deze reeks:
- 20 kettlebell swings
- 20 burpees
- 20 box jumps
- 20 dips op de rand van een bank of kist
- 20 volledige sit-ups
Tip: kwantiteit mag nooit ten koste gaan van kwaliteit. "Zoveel mogelijk" betekent niet dat je oefeningen slordig of gehaast uitvoert. Een goede techniek is juist wat de training effectief maakt.
Kun je met HIIT ook spieren opbouwen?
HIIT is niet alleen populair bij mensen die fitter willen worden. Ook wie aan spieropbouw werkt, kan HIIT goed inpassen in zijn schema. Een paar redenen:
- Je traint je hele lichaam. HIIT gebruikt veel spiergroepen tegelijk, ook spieren die je bij een klassieke sportschooltraining snel vergeet.
- Vaker per week prikkels. Met 2 tot 3 HIIT-sessies per week train je een spiergroep op meerdere momenten.
- Afwisseling. Korte, gevarieerde sessies helpen je uit een eentonige routine, zodat je weer met frisse motivatie traint.
Is spieropbouw je belangrijkste doel? Zie HIIT dan vooral als aanvulling op je krachttraining, niet als vervanging. Plan je HIIT-sessies bijvoorbeeld op andere dagen dan je zware beentraining, zodat je die trainingen allebei met volle energie kunt doen.
Hier let je op bij HIIT
- Niet voor absolute beginners. Een sprint op maximale snelheid of explosieve bewegingen met gewicht vragen veel van je spieren en gewrichten. Bouw eerst basiskracht en uithoudingsvermogen op, bijvoorbeeld met rustig joggen over een langere afstand.
- Luister naar je lichaam. HIIT is zwaar voor hart en longen. Heb je gezondheidsklachten of twijfel je, overleg dan met je huisarts voordat je begint.
- Timing van je maaltijd. Eet liever niet in de 2 tot 3 uur vóór je training, zodat je je tijdens het sporten niet onprettig voelt. Besteed extra aandacht aan je maaltijd na de training.
- Plan genoeg rust. Je kunt HIIT combineren met andere trainingen, maar je lichaam heeft na een HIIT-sessie meer tijd nodig. Zo raak je niet overbelast.
- Sla de warming-up en cooling-down niet over. Omdat de training zelf zo kort is, voelen opwarmen en rekken al snel als 'te lang'. Toch vraag je zonder warming-up veel meer van je spieren en gewrichten.
- Intensiteit boven duur. Maak de intervallen niet te lang, maar geef in elk blok echt alles.
HIIT en voeding
Welke sport je ook doet: wil je resultaat zien, dan telt naast je training ook je voeding. Een hardloper, een gewichtheffer en een HIIT-liefhebber hebben elk andere behoeften. Deze voedingsmiddelen passen goed bij intervaltraining.
1. Eieren
Eieren zijn een klassieker na de training. Ze bevatten eiwitten én vetten, en gelden als complete eiwitbron: ze leveren alle negen essentiële aminozuren. Lekker hardgekookt op volkorenbrood, in een salade met tonijn of als spread.
Lukt het niet om genoeg eiwit uit je maaltijden te halen, dan is een shake een makkelijke aanvulling. Denk aan Iso Whey Zero of 100% Pure Whey. Eiwitten dragen bij tot een toename van spiermassa.
2. Blauwe bessen
Blauwe bessen zijn een fijn tussendoortje na een intensieve training. Ze bevatten natuurlijke suikers en zitten vol vezels en vitamines. Voeg ze toe aan je shake, havermout of yoghurt.
3. Avocado
Avocado bevat onder meer magnesium, kalium en vitamine K en B6. Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie. Gebruik avocado in smoothies, bij roerei, in plakjes door een salade of als dip. Wil je je magnesium aanvullen, dan kun je kiezen voor Magnesium + Chelate.
4. Groene bladgroenten
Paksoi, rucola of babyspinazie bevatten weinig calorieën, maar wel vitamines, mineralen en vezels. Ze passen niet alleen in een salade, maar ook prima in pastagerechten en shakes.
Net als bij elke andere trainingsvorm geldt: regelmatig sporten alleen is niet genoeg. Een gevarieerd, uitgebalanceerd voedingspatroon hoort erbij. Meer inspiratie voor je eiwitinname vind je in onze collectie eiwitpoeder en whey protein.
Drinken tijdens en na HIIT
Door de hoge intensiteit ga je tijdens een HIIT-training flink zweten. Zorg dat je water binnen handbereik hebt en drink ook na afloop voldoende. Houd je van een smaakje, kies dan voor een drankje zonder toegevoegde suikers, of meng je shake direct na de training in een BioTechUSA Shaker Wave.
Tot slot
HIIT bespaart je tijd voor andere dingen, zoals rustig koken of tijd met je gezin. Zelfs met 15 tot 30 minuten per dag kun je al flink vooruitgaan, en oefeningen met je eigen gewicht doe je in de kleinste ruimte, zonder materiaal.
