Het is half oktober, je loopt al weken braaf je schema af, en toch voelt dat vertrouwde rondje door het park vanavond zwaarder dan in augustus. Je horloge geeft je een tempo, een hartslag en een afstand, maar geen antwoord op de vraag die je eigenlijk hebt: ben ik moe, word ik slechter, of is dit gewoon een slechte dag? Precies daar wordt een logboek interessant. Niet als extra administratie naast je trainingsschema hardlopen, maar als de plek waar je ziet wat dat schema met jóu doet.
Voordat je verder leest: Met een logboek wordt je trainingsschema persoonlijk: je noteert na elke run wat je deed, hoe zwaar het voelde en wat eromheen speelde (slaap, eten, weer). Na een paar weken zie je patronen en weet je of je rust nodig hebt, je voeding moet aanpassen of het schema voorzichtig kunt opvoeren.
Wat er tussen twee trainingen gebeurt
Vooruitgang ontstaat niet tijdens de training zelf, maar in de hersteltijd erna. Een loop is een prikkel: je spieren, pezen en je hart-longsysteem krijgen iets te verwerken, en in de dagen daarna past je lichaam zich aan, zodat dezelfde inspanning de volgende keer iets makkelijker gaat. Dat principe zit onder elk schema, van een 5 km-plan tot een marathonvoorbereiding.
Die aanpassing komt er alleen als belasting en herstel in balans zijn. Te weinig prikkel en er gebeurt weinig; te veel zonder herstel en je stapelt vermoeidheid op. Van buitenaf lijken die twee situaties soms op elkaar, want in beide gevallen stagneert je tempo. Alleen de context vertelt je welke van de twee het is.
Waarom je horloge maar het halve verhaal vertelt
Een sporthorloge of app meet wat je deed, niet hoe het voelde of wat er die dag omheen gebeurde. Slecht geslapen, een drukke werkweek, de lunch overgeslagen, harde wind op de dijk: het staat nergens in je data, terwijl het je run wel degelijk beïnvloedt. Een trainingsschema gaat bovendien uit van een gemiddelde week, en die heb je zelden.
Daarom werk ik zelf liever met een paar regels tekst dan met nog een extra grafiek. Een cijfer zegt dat je tempo omlaag ging, maar een korte notitie als ‘slecht geslapen, benen zwaar vanaf de tweede kilometer’ zegt waarom.
Ik vertrouw een logboek met drie eerlijke regels per training meer dan een app vol grafieken die niemand ooit terugleest.
Wat je in je hardlooplogboek noteert
Houd het klein genoeg om het na elke training vol te houden, want een logboek dat na twee weken in een la verdwijnt, levert niets op. Dit zijn de punten die in de praktijk het meest vertellen:
| Wat | Waarom | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Soort training en afstand | Schema naast werkelijkheid leggen | Rustige duurloop, 10 km |
| Hoe zwaar het voelde (1–10) | Laat vermoeidheid eerder zien dan je tempo | Een 7, waar een 5 bedoeld was |
| Slaap en drukte | Verklaart veel ‘slechte’ dagen | Kort nachtje, deadline |
| Eten en drinken vooraf | Belangrijk bij lange runs | Boterham met banaan |
| Omstandigheden | Wind, regen en donker kleuren je gevoel | Wind tegen, natte paden |
| Lichaam | Vroeg signaal dat iets te veel wordt | Linkerkuit stijf |
Tempo en hartslag hoef je niet over te schrijven als je horloge ze al opslaat. Zet je notitie gewoon in het beschrijvingsveld van je app, dan staat alles bij elkaar.
Je logboek lezen en je trainingsschema voor hardlopen bijstellen
Eén training zegt weinig; pas als je een paar weken naast elkaar legt, verschijnen de patronen.
Dezelfde run voelt steeds zwaarder
Stijgt je gevoelscijfer week na week bij dezelfde rustige duurloop, dan wijst dat vaker op opgestapelde vermoeidheid dan op te weinig conditie. Kijk eerst naar je slaap en naar de dagen tussen je zware trainingen, voordat je er nog een sessie bij zet. Een rustigere week is in die situatie geen achteruitgang, maar onderhoud.
Intervallen lukken, de lange duurloop niet
Gaan de snelle trainingen prima maar zak je in op je lange loop, dan zit het antwoord vaak in wat je ervoor en onderweg eet en drinkt. Vooral bij runs van ruim een uur merk je het verschil tussen nuchter vertrekken en vooraf iets gegeten hebben. Noteer het een paar keer, vergelijk, en je weet wat bij jou werkt.
Alles voelt beheersbaar
Geeft je logboek weken achter elkaar lage cijfers bij trainingen die eerst zwaar waren, dan kun je je schema voorzichtig opschuiven: iets langer, of één training iets sneller. Verander één ding tegelijk. Anders weet je straks niet meer wat het verschil maakte.
Wat dit betekent voor je trainingen deze herfst
Oktober en november zijn voor veel lopers de maanden van de basis: minder wedstrijden, meer rustige kilometers in kou en donker. Juist dan levert een logboek het meest op, omdat het weer je gevoel zo sterk kleurt. Een trage run met de wind tegen is geen terugval, en dat zie je pas als je het hebt opgeschreven.
Ook herstel hoort in je logboek. Schrijf op wat je na een lange of zware training eet. Veel lopers kiezen dan iets met eiwit omdat het praktisch is, zoals een eiwitreep in de sporttas of een shake uit een shaker als je meteen door moet. Of en wat bij jou werkt, lees je na een paar weken gewoon terug in je eigen notities.
Begin na je volgende run met drie regels: wat je deed, hoe zwaar het voelde op een schaal van 1 tot 10, en één ding dat opviel. Over een maand heb je een schema dat op jou is afgestemd, en dat kan geen app voor je schrijven.
Nog even over je hardlooplogboek
Hoe lang moet ik een logboek bijhouden voordat ik er iets aan heb?
Na een paar weken zie je meestal de eerste patronen, omdat je dan dezelfde soort training meerdere keren naast elkaar kunt leggen. Eén losse run zegt weinig, want een slechte dag kan allerlei oorzaken hebben. Houd het daarom eerst een tijd vol, zonder meteen conclusies te trekken. Het belangrijkste is dat je na elke training iets noteert, ook als die tegenviel.
Werkt een notitieboekje beter dan een app?
Dat hangt vooral af van wat je volhoudt. Een app slaat tempo, afstand en hartslag al automatisch op, dus daar hoef je alleen je gevoel en de omstandigheden aan toe te voegen in het beschrijvingsveld. Een boekje heeft als voordeel dat je bewuster even stilstaat bij je training. Kies wat je na een koude avondrun nog zonder moeite invult.
Wat doe ik als ik een training uit mijn schema mis?
Schrijf het gewoon op, inclusief de reden: ziek, werk, slecht weer of te moe. Probeer de gemiste training niet in te halen door twee zware sessies vlak na elkaar te doen, want dan schuif je het herstel weg. Pak het schema op waar je bent en kijk in je logboek of het missen vaker op dezelfde dag of in dezelfde situatie gebeurt. Dan kun je je schema beter laten aansluiten op je echte week.
