Wat eet je voor, tijdens en na een lange hardloopwedstrijd? In dit artikel lees je hoe je op de racedag slim met koolhydraten, vocht en maaltijden omgaat.
Naast al die lange trainingen is voeding een van de grootste uitdagingen voor duursporters. Tijdens een wedstrijd van een of meer uur staan koolhydraten voorop: je lichaam haalt er snel en efficiënt energie uit. Het doel is om je glycogeenvoorraad, de opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever, zo lang mogelijk op peil te houden.
Ontbijt voor een hardloopwedstrijd
Je ontbijt op de wedstrijddag bestaat vooral uit koolhydraten. Vermijd voeding die zwaar op de maag ligt, zoals producten met veel vezels, eiwit of vet. Een glas vers geperst sap of een smoothie past er goed bij. Heb je een favoriet recept voor een groen sap dat je al vaker hebt gedronken, dan kun je dat gerust nemen.
Ontbijtideeën voor de racedag
- 2 à 3 sneetjes geroosterd brood met jam of honing
- Pap van havermout, spelt, gierst of rijst, met fruit
- Muesli zonder toegevoegde suiker, met fruit en een klein beetje noten of zaden
- Pannenkoeken met ahornsiroop of vruchtensiroop
- 1 à 2 sneetjes toast met jam of honing en een magere yoghurt
- Een bagel of muffin met een banaan en vers geperst sap
Probeer deze opties vooraf uit tijdens je trainingen. De een verdraagt pap het best, de ander juist vlokken. Voeg je noten, zaden of wat extra eiwit toe, dan komen de koolhydraten geleidelijker vrij. Voor sommige lopers is dat precies de bedoeling, voor anderen voelt het te zwaar.
Voeding tijdens een hardloopwedstrijd
Tijdens een lange wedstrijd vul je onderweg energie en vocht aan. Een veelgebruikte richtlijn voor duursporters is ongeveer 60 gram koolhydraten per uur. Test altijd tijdens je trainingen hoeveel jij prettig kunt verwerken.
- Neem vast voedsel, zoals een energiereep, bij voorkeur aan het begin van de wedstrijd, en gels meer richting het einde.
- Energierepen, havermoutrepen en stukjes gedroogd fruit zijn goede keuzes.
- Geschikt vers fruit: banaan, druiven, meloen, abrikoos, nectarine en peer.
- Ook gedroogd fruit werkt goed, zoals rozijnen, abrikozen en dadels.
- Een paar eenvoudige koekjes kunnen ook helpen.
- Energiegels zijn licht en snel in te nemen, bijvoorbeeld Energy Gel Pro.
- Een sportdrank is een vaste waarde. Koolhydraat-elektrolytoplossingen dragen bij tot het behoud van het uithoudingsvermogen bij langdurige duurtraining. IsoTonic is daarvan een voorbeeld.
Veel gels en repen die voor sporters zijn ontwikkeld, bevatten naast koolhydraten ook vitaminen en mineralen. Wil je je koolhydraten liever volledig uit een drank halen, dan is Carbox een optie: een drankpoeder met vijf soorten koolhydraten.
Maaltijden na een hardloopwedstrijd
Na de finish is het tijd om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen en je lichaam rust te geven. Daarvoor heb je koolhydraten, eiwit en flink wat groenten nodig. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa.
Houd de maaltijd niet te vet, want vet blijft lang in je maag en vertraagt de spijsvertering. Mager gehakt is bijvoorbeeld makkelijker verteerbaar dan een stevig stuk vlees.
Ideeën voor na de race
- Kalkoen of magere kaas met salade, tomaat en gierst of bulgur
- Een tortilla met gegrilde kipfilet, salade en tomaat
- Rijst met gegrilde kipfilet en magere yoghurt
- Pasta of ravioli met gestoomde groenten, met pudding en vers fruit als toetje
- Pasta met spinazie en kalkoen
- Gegrild mager rundvlees, kip, kalkoen of vis met rijst en sperziebonen
Heb je direct na de finish nog geen trek in een maaltijd, dan is een eiwitshake met 100% Pure Whey een makkelijke tussenstap.
De 5 belangrijkste voedingstips voor langeafstandslopers
- Je eigen ervaring telt het zwaarst. Er is geen recept dat voor iedereen werkt. Neem de basisprincipes van sportvoeding als vertrekpunt en test voeding en supplementen altijd eerst tijdens je trainingen.
- Kies volwaardige voeding. Onbewerkte koolhydraatbronnen vormen de basis. Omdat je koolhydraatvoorraad zo belangrijk is, horen koolhydraten centraal te staan in je eetpatroon.
- Eet elke dag goede vetten, zoals vette vis, olijfolie, noten en zaden.
- Drink voldoende. Vocht is een van de pijlers van je prestaties. Kies voor, tijdens en na het sporten de juiste dranken, zoals water en een sportdrank met elektrolyten.
- Timing is alles. Kies vlak voor het sporten voeding met weinig vet, eiwit en vezels. Bewaar zuivel en andere eiwitrijke producten liever voor na de training.
Alles voor lange trainingen en wedstrijden vind je in onze endurance-collectie. Twijfel je over wat bij jou past, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Tot slot
Een goede racedag begint aan de ontbijttafel. Test je voeding op tijd tijdens je trainingen, dan weet je op de wedstrijddag precies wat werkt en kun je je volledig op het lopen richten.
