Je draait een potje multivitaminen om en leest op het etiket een rijtje namen waar je nooit bij hebt stilgestaan: mangaan, chroom, molybdeen, selenium. Het klinkt eerder als een scheikundeles dan als iets wat je lichaam nodig heeft. Toch staan ze er niet voor niets, en dan rijst vanzelf de vraag: wat zijn sporenelementen eigenlijk, en moet jij er iets mee?
Voordat je verder leest: Sporenelementen zijn mineralen zoals ijzer, zink, jodium en selenium, die je lichaam maar in heel kleine hoeveelheden nodig heeft en niet zelf kan aanmaken. Ze zijn onderdeel van enzymen en hormonen en dragen bij tot onder meer de normale werking van het immuunsysteem, de aanmaak van schildklierhormonen en de vorming van rode bloedcellen.
Wat zijn sporenelementen precies?
Sporenelementen zijn mineralen die je lichaam maar in heel kleine hoeveelheden nodig heeft, maar die het wel echt nodig heeft. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus ze moeten uit je voeding komen. Het verschil met mineralen als calcium en magnesium zit vooral in de hoeveelheid: daarvan heb je dagelijks een stuk meer nodig.
Bekende sporenelementen zijn ijzer, zink, jodium, selenium, koper, mangaan, chroom, molybdeen en fluoride. Klein in hoeveelheid betekent dus niet klein in belang. Ze werken vaak als onderdeel van enzymen of hormonen, het gereedschap waarmee je lichaam allerlei processen dag in dag uit draaiende houdt.
Zeven sporenelementen en wat ze voor je doen
Elk sporenelement heeft zijn eigen taken, en voor een aantal daarvan heeft de EU officieel vastgelegd wat je erover mag zeggen. Hieronder de zeven die je het vaakst op etiketten tegenkomt, met de officiële formulering en een paar gewone voedingsbronnen.
| Sporenelement | Draagt bij tot… | Zit onder meer in |
|---|---|---|
| IJzer | de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine | rood vlees, peulvruchten, volkoren graan |
| Zink | de normale werking van het immuunsysteem | vlees, kaas, noten, volkoren producten |
| Jodium | de normale aanmaak van schildklierhormonen | zeevis, brood met gejodeerd bakkerszout |
| Selenium | de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress | vis, eieren, paranoten |
| Koper | het normale ijzertransport in het lichaam | noten, schaaldieren, volkoren graan |
| Mangaan | de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress | volkoren graan, noten, thee |
| Chroom | het op peil houden van een normale bloedglucosespiegel | volkoren graan, vlees |
Wist je dat zink, koper en selenium alle drie ook bijdragen tot de normale werking van het immuunsysteem? Dat verklaart waarom je juist deze drie in het najaar vaker op verpakkingen ziet staan. Het zegt overigens niets over hoeveel je ervan nodig hebt; daarvoor kijk je naar je voeding als geheel.
Meer is niet automatisch beter
Bij sporenelementen is een tekort niet goed, maar een overschot ook niet. Een bekend voorbeeld is het duo zink en koper: wie langdurig veel extra zink slikt, kan daarmee de opname van koper verstoren. De EFSA heeft daarom voor verschillende sporenelementen een veilige bovengrens voor de dagelijkse inname vastgesteld.
✓Langdurig veel extra zink kan de opname van koper verstoren.
✓De EFSA stelde voor diverse sporenelementen een veilige dagelijkse bovengrens vast.
✓Meestal zit het in de optelsom, zoals multivitamine plus zinkpreparaat plus weerstandsdrankje.
In de praktijk gaat het zelden mis door één product, maar door een optelsom. Een multivitamine, een los zinkpreparaat en een weerstandsdrankje kunnen samen hoger uitkomen dan je denkt, zonder dat je het doorhebt.
Ik kijk bij een supplement eerst naar wat ik er al naast gebruik, en pas daarna naar wat erin zit. Stapelen gebeurt bijna altijd per ongeluk.
Wanneer het de moeite waard is om op te letten
Wie gevarieerd eet, haalt het grootste deel van zijn sporenelementen gewoon van zijn bord. Er zijn wel een paar situaties waarin het slim is om even kritisch naar je voeding te kijken:
- Je eet weinig of geen vlees. IJzer en zink uit dierlijke producten neemt je lichaam doorgaans makkelijker op dan uit plantaardige bronnen, dus dan loont het om bewust peulvruchten, noten en volkoren producten te kiezen.
- Je eet weinig brood. In Nederland is brood met gejodeerd bakkerszout een belangrijke jodiumbron; wie weinig brood eet of zelf bakt zonder gejodeerd zout, krijgt via die route minder binnen.
- Je traint veel en eet eenzijdig, bijvoorbeeld tijdens een strak dieet. Hoe minder variatie op je bord, hoe groter de kans dat je ergens net te weinig van binnenkrijgt.
- Je hebt aanhoudende klachten, zoals vermoeidheid. Laat dan liever via de huisarts je bloed onderzoeken dan zelf te gaan gokken met supplementen.
Tip: Leg je supplementen één keer naast elkaar en tel per sporenelement op wat je per dag binnenkrijgt. Het percentage van de referentie-inname op het etiket laat vaak meteen zien waar je dubbel zit.
Creatine en whey zijn geen mineralen
Een verwarring die makkelijk ontstaat: alles wat in een pot of zakje uit de sportwinkel komt, wordt al snel op één hoop gegooid. Creatine is geen mineraal maar een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit aminozuren en die je ook uit vlees en vis binnenkrijgt. Whey is eiwit uit melk.
Een creatine monohydraat of een whey isolaat heeft dus een andere rol in je sportvoeding en is niet bedoeld om een tekort aan zink of ijzer aan te vullen. Voor sporenelementen blijft een gevarieerd bord de basis.
Twijfel je wat er precies in een product van biotechusa zit, of hoe je zo'n etiket leest? Loop even binnen in onze winkel op Rotterdam Zuidplein, dan kijken we samen mee.
Bronnen
- hollandandbarrett.nl — Volgens de Europese gezondheidsclaims draagt ijzer bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
- naturitas.nl — De officiële EFSA-claim vermeldt dat jodium bijdraagt tot de normale aanmaak van schildklierhormonen.
- sundaynatural.nl — De goedgekeurde claim stelt dat zowel selenium als mangaan bijdragen tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
- pharmanord.be — De EU-gezondheidsclaim bevestigt dat koper bijdraagt tot het normale ijzertransport in het lichaam.
- goodforyouonline.nl — Volgens de Europese wetgeving draagt chroom bij tot het op peil houden van een normale bloedglucosespiegel.
- plein.nl — De erkende EU-claims geven aan dat zink, koper en selenium alle drie bijdragen tot de normale werking van het immuunsysteem.
