5 eiwitrijke veganistische recepten voor sporters

Sport je en eet je volledig plantaardig? Hier lees je hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt, welke plantaardige eiwitbronnen je slim combineert en vind je 5 eiwitrijke veganistische recepten.

Sporten op een veganistisch eetpatroon

Steeds meer sporters, van recreant tot topatleet, kiezen voor een volledig plantaardig eetpatroon. Sommigen doen dat om ethische of milieuredenen, anderen omdat ze zich er prettig bij voelen. Wat de reden ook is: het aantal mensen dat veganistisch eet, groeit gestaag.

Sporters die plantaardig eten, noemen vaak dat ze zich energiek voelen. Wetenschappelijk bewijs dat een veganistisch eetpatroon je prestaties verbetert, is er niet. Wel eten veel veganisten van nature meer koolhydraten en meer groente en fruit.

Één ding is zeker: train je regelmatig en wil je spiermassa opbouwen of gewoon fit blijven, dan vraagt een veganistisch eetpatroon om een goed doordacht menu. Een veelgehoorde zorg is dat je met alleen plantaardige voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Met een paar eenvoudige regels is dat goed op te lossen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je activiteitenniveau, leeftijd, geslacht en levensstijl. Voor een gezonde volwassene wordt vaak 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als richtlijn genoemd.

Ook je doel speelt mee. Wil je spieren opbouwen, droogtrainen of je gewicht op peil houden? Sporters die intensief trainen, kiezen vaak voor een hogere eiwitinname dan de algemene richtlijn. Eiwitten dragen bij tot een toename van spiermassa.

Een eiwitrijk, veganistisch menu samenstellen kan in het begin lastig lijken. Twijfel je, overleg dan met je huisarts of een diëtist, bij voorkeur iemand met ervaring in plantaardige voeding.

Plantaardige eiwitbronnen slim combineren

Bij eiwitten denken de meeste mensen aan dierlijke producten, zoals kipfilet. Dierlijke producten zijn inderdaad de makkelijkste manier om aan je eiwitten te komen, omdat ze complete eiwitbronnen zijn: ze bevatten alle essentiële aminozuren in een gunstige verhouding.

Plantaardige eiwitbronnen bevatten de essentiële aminozuren in wisselende hoeveelheden en verhoudingen. Vaak is één aminozuur relatief laag aanwezig. De oplossing is simpel: combineer verschillende bronnen en verdeel ze over de dag. Dat heet het combineren van eiwitbronnen.

Na de training is een plantaardige eiwitshake, bijvoorbeeld met BioTechUSA Vegan Protein, een makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen. Zo'n shake vervangt geen volwaardige maaltijd met eiwitten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen, maar is wel handig als je weinig tijd hebt.

De beste veganistische eiwitbronnen

Deze vier groepen vormen samen de basis van een eiwitrijk plantaardig eetpatroon.

1. Soja

Soja is de bekendste speler in de veganistische keuken en wordt vaak genoemd als een van de meest volwaardige plantaardige eiwitbronnen. Hoeveel eiwit je binnenkrijgt, hangt sterk af van het product: tofu, tempeh, sojagranulaat of gekookte sojabonen verschillen onderling flink.

2. Andere peulvruchten

Sla ook de andere peulvruchten niet over. Per 100 gram bevatten witte bonen ongeveer 23,4 gram eiwit en zwarte bonen 21,6 gram. Ook linzen scoren goed: bruine linzen bevatten ongeveer 25,8 gram, rode linzen 26 gram en belugalinzen 23 gram eiwit per 100 gram.

3. Granen en pseudogranen

Granen zoals rogge, tarwe, gerst en haver leveren vooral koolhydraten en vezels, maar ook eiwitten. Quinoa bevat ongeveer 14,1 gram eiwit per 100 gram, boekweit 13 gram en gierst 11 gram.

4. Noten en zaden

Pinda's bevatten ongeveer 25,8 gram eiwit per 100 gram. Pindakaas is bovendien heel veelzijdig: in koekjes, smoothies of door je havermout. Kies je voor BioTechUSA Peanut Butter, dan heb je een pindakaas met alleen pinda's en zout. Ook amandelen (21,2 gram) en pompoenpitten (28,5 gram per 100 gram) zijn goede eiwitbronnen. Houd er wel rekening mee dat noten en zaden veel vet bevatten, dus eet ze met mate.

Let als veganist ook op micronutriënten zoals ijzer, vitamine B12 en omega-3-vetzuren. Vitamine B12 zit van nature vrijwel alleen in dierlijke producten. Veel veganisten kiezen daarom voor verrijkte producten of een supplement, zoals de Vegan Multivitamin. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

5 eiwitrijke veganistische recepten

1. Veganistische gehaktballetjes

Voor 4 porties (ongeveer 16 balletjes).

Ingrediënten:

• 2 eetlepels lijnzaadmeel
• ½ kopje water
• 280 g champignons, fijngehakt
• 250 g tempeh
• ¼ kopje ui, gesnipperd
• ¼ kopje gemalen walnoten
• 1 eetlepel Italiaanse kruiden (oregano, basilicum, dragon)
• 1 eetlepel knoflookpoeder
• ½ theelepel Himalayazout
• ¼ theelepel peper
• 2 eetlepels verse peterselie
• ¼ kopje seitan
• ¼ kopje glutenvrij, veganistisch paneermeel of havermeel

Bereiding:

1. Meng het lijnzaadmeel met het water en laat 5 minuten staan. Verwarm intussen de oven voor op 180 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Doe de champignons, tempeh, walnoten, ui, kruiden, knoflookpoeder, zout en peper in een keukenmachine en mix tot een gladde massa.
3. Voeg het lijnzaadmengsel, de seitan en het paneermeel toe en mix opnieuw tot een plakkerig deeg.
4. Draai er balletjes van en leg ze op de bakplaat.
5. Bak de balletjes in 20–25 minuten goudbruin.
6. Laat ze 5 minuten rusten. Lekker met tomatensaus, groenten of gewoon los.

2. Eiwitrijke vegan mac & cheese

Voor 6 porties.

Ingrediënten:

• 200 g droge veganistische pasta, bijvoorbeeld van rode linzen of kikkererwten
• 1 kopje sojadrink of een andere plantaardige drink
• 40 g edelgistvlokken
• 32 g tahin
• 2–3 theelepels uienpoeder
• 2 theelepels knoflookpoeder
• zout naar smaak
• 100 g doperwten, rauw of gestoomd (optioneel)
• 40 g wortel, rauw of gestoomd (optioneel)

Bereiding:

1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Meng in een grote kom de plantaardige drink, gistvlokken, tahin, uienpoeder en knoflookpoeder tot een 'kaassaus'. Breng op smaak met zout.
3. Schep de saus door de pasta en voeg eventueel de doperwten en de wortel in blokjes toe.
4. Laat het gerecht even staan: hoe langer je wacht, hoe dikker de saus wordt.

3. Linzen-spinaziecurry met kokosrijst

Voor 4 porties.

Ingrediënten:

• 2 kopjes jasmijnrijst
• water en 1 kopje kokosmelk (voor de rijst)
• 1 snufje zout
• 1 theelepel gemalen gember (optioneel)
• ¼ theelepel paprikavlokken (optioneel)
• 1½ kopje groene linzen
• 2 theelepels olijfolie
• ½ rode ui
• 1 theelepel komijnzaad
• 3 teentjes knoflook
• garam masala naar smaak
• ½ theelepel zout
• ½ limoen
• 1 kopje tomatenblokjes (blik)
• 1 theelepel kokosbloesemsuiker of bruine suiker
• 200–250 g spinazie
• ½ kopje plantaardige drink

Bereiding:

1. Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking, maar vervang één kopje water door kokosmelk.
2. Doe de linzen in een pan met net genoeg water om ze te bedekken. Breng aan de kook, laat ongeveer 15 minuten koken, giet af en zet apart.
3. Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit de fijngehakte ui in ongeveer 5 minuten glazig. Voeg komijnzaad, knoflook, gember, paprikavlokken en garam masala toe, roer goed en bak 1 minuut mee.
4. Voeg zout, limoensap, tomaat en suiker toe en laat 10 minuten zachtjes pruttelen tot de tomaat uit elkaar valt.
5. Pureer intussen de spinazie met de plantaardige drink in een blender. Helemaal glad hoeft niet.
6. Voeg de linzen en het spinaziemengsel toe aan de tomatensaus, roer door en laat nog 7–10 minuten op middelhoog vuur koken. Breng op smaak met zout, peper en limoensap.
7. Serveer met de kokosrijst.

4. Courgette-wortelpasta met pindasaus

Voor 2 porties.

Ingrediënten:

• 2 courgettes
• 2 grote wortels
• 1 theelepel uienpoeder
• 1 theelepel gemalen gember
• 2 teentjes knoflook
• olijfolie naar smaak
• 3 eetlepels pindakaas
• 2 eetlepels sojasaus
• 1 eetlepel sesamolie
• ½ theelepel chilivlokken
• 1 eetlepel agavesiroop
• 1 limoen
• sesamzaad en gehakte pinda's of hazelnoten voor erover (optioneel)

Bereiding:

1. Schil de courgettes en wortels en snijd ze met een dunschiller in lange, dunne linten.
2. Roer in een kommetje de pindakaas, sojasaus, sesamolie, chilivlokken en agavesiroop tot een gladde pindasaus.
3. Verhit de olijfolie in een pan en bak de knoflook, het uienpoeder en de gember 1–2 minuten op laag vuur.
4. Voeg de groentelinten en de pindasaus toe en roerbak 3–5 minuten.
5. Knijp er wat limoensap over en bestrooi met sesamzaad en pinda's of hazelnoten.

5. BBQ-couscous met tofu

Voor 2 porties.

Ingrediënten:

• ⅔ kopje water
• ½ theelepel kerriepoeder
• zout naar smaak
• 1 theelepel limoensap
• ½ kopje couscous
• 1½ theelepel koolzaadolie
• ½ krop broccoli (of 1 kleine)
• 150 g tofu
• Zero Sauce met barbecuesmaak, naar smaak

Bereiding:

1. Breng het water aan de kook met de helft van het kerriepoeder, zout en het limoensap. Haal van het vuur, voeg de couscous toe, dek af en laat een paar minuten wellen.
2. Verdeel de broccoli in kleine roosjes. Verhit ½ theelepel koolzaadolie in een pan, voeg de broccoli toe, dek af en stoom een paar minuten tot hij gaar is.
3. Maak de couscous los met een vork en schep de broccoli erdoor.
4. Snijd de tofu in blokjes of driehoekjes. Verhit 1 theelepel koolzaadolie met de rest van het kerriepoeder en wat zout, en bak de tofu in ongeveer 5 minuten per kant goudbruin.
5. Serveer de tofu op de couscous met broccoli en besprenkel met de barbecuesaus.

Tot slot

Met gevarieerde plantaardige eiwitbronnen en een beetje planning haal je als veganistische sporter makkelijk genoeg eiwit binnen. Wil je het jezelf nog makkelijker maken? Bekijk dan ons aanbod eiwitpoeders, waaronder de plantaardige Vegan Protein.

Bron: gebaseerd op een receptartikel van BioTechUSA Hongarije.