Wil je kennismaken met CrossFit? In dit artikel lees je wat CrossFit is, hoe je negen basisoefeningen correct uitvoert en hoe je er thuis een eerste training van maakt.
CrossFit is een trainingsvorm uit de Verenigde Staten die de afgelopen jaren enorm populair is geworden. Veel beoefenaars zien het als meer dan sport: naast de fysieke uitdaging ga je ook mentaal over je grenzen. De basis bestaat uit intensieve en steeds wisselende trainingsprikkels.
In een CrossFit-box vind je onder meer medicijnballen, olympische stangen, halterschijven, kettlebells, springtouwen, tractorbanden, plyoboxen, roeimachines en klimtouwen. Maar met wat creativiteit doe je een CrossFit-training ook zonder materiaal, thuis of buiten.
CrossFit-oefeningen die je als beginner kunt doen
CrossFit draait om functionele oefeningen: bewegingen die je ook in het dagelijks leven gebruikt. Of je nu met je eigen gewicht traint of met materiaal, elke oefening vraagt je volle aandacht. Heb je het nog nooit geprobeerd? Deze oefeningen kun je gewoon thuis doen.
1. Squat op schouderbreedte
Of je nu aan bodybuilding, een groepsles of functionele training doet: de squat is een basisoefening die je moet kennen.
Welke spieren werken? Vooral je quadriceps (voorkant van je bovenbenen).
Startpositie: zet je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten. Buig je knieën licht, houd je rug recht, borst omhoog en je bekken in een neutrale stand.
Uitvoering: buig je knieën en duw je billen geleidelijk naar achteren en omlaag, zonder dat je knieën voorbij je tenen schuiven. Houd je rug de hele tijd recht. In de makkelijkste variant leg je je handen op je heupen.
2. Squat in brede stand
Welke spieren werken? Vooral je adductoren (binnenkant van je bovenbenen).
Startpositie: zet je voeten wijd uit elkaar, tenen iets naar buiten. Houd je rug recht, borst omhoog en je bekken neutraal.
Uitvoering: gelijk aan de gewone squat. Buig je knieën, zak rustig omlaag en houd je rug recht. Je handen kun je op je heupen leggen.
3. Plank op de onderarmen
De plank is een vaste waarde in veel sportuitdagingen, en dat is niet voor niets: bijna al je spieren werken mee om je lichaam stabiel te houden.
Welke spieren werken? Vooral je buikspieren.
Startpositie: plaats je onderarmen op schouderbreedte op de grond, ellebogen onder je schouders en onderarmen parallel. Je handpalmen wijzen naar beneden. Je lichaam vormt één rechte lijn van hoofd tot hielen, je voeten staan naast elkaar. Kijk naar de grond.
Uitvoering: je beweegt niet. Houd de positie een vaste tijd vast en adem rustig door.
4. Bench dips op een bank of stoel
Bij armspieren denken de meeste mensen aan halters. Maar er is ook een oefening met je eigen gewicht die je bijna overal kunt doen: de bench dip.
Welke spieren werken? Vooral je triceps (achterkant van je bovenarm).
Startpositie: ga op de rand van een stevig meubel zitten, zoals een bank, bureau of stoel. Zet je handen op schouderbreedte naast je billen en schuif naar voren tot je op je armen steunt. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond. Houd je rug recht en kijk vooruit.
Uitvoering: buig je ellebogen en laat je romp zakken tot je bovenarmen ongeveer parallel aan de grond zijn. Duw jezelf daarna terug omhoog. Houd je armen dicht bij je lichaam.
5. Burpee
Zoek je een echt intensieve oefening? Dan is de burpee iets voor jou. Na een paar sets weet je precies wat je gedaan hebt.
Welke spieren werken? Zo goed als je hele lichaam.
Startpositie: sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, rug recht en borst omhoog.
Uitvoering: zak door je knieën en plaats je handen op de grond onder je schouders. Spring met je voeten naar achteren in een push-uppositie en laat je borst en buik kort de grond raken. Spring terug naar de hurkzit en spring dan zo hoog mogelijk, met je armen boven je hoofd. Klap eventueel in je handen. Land zacht en begin direct aan de volgende herhaling.
6. Push-ups op de grond of tegen een bank
Push-ups zijn populair bij mannen, maar net zo geschikt voor vrouwen. Je kunt de oefening makkelijk lichter of zwaarder maken, dus iedereen kan ermee aan de slag.
Welke spieren werken? Vooral je borstspieren.
Startpositie: zet je handen iets breder dan je schouders op de grond. Je lichaam vormt één rechte lijn van hoofd tot hielen, je voeten staan naast elkaar. Kijk naar de grond. Te zwaar? Zet je handen op een bank of stoel.
Uitvoering: buig je ellebogen en breng je borst richting de grond. Duw jezelf daarna terug naar de startpositie. Span tijdens de hele oefening al je spieren aan en laat je heupen niet doorzakken.
7. Biceps curl met dumbbells of waterflessen
Wil je je hele lichaam trainen, dan horen biceps curls in je schema. Geen dumbbells in huis? Gebruik twee gevulde flessen. Met een BioTechUSA Gallon 2200ml zit je helemaal goed: dankzij het handvat heb je een stevige grip.
Welke spieren werken? Vooral je biceps.
Startpositie: sta met je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, rug recht en borst omhoog. Laat je armen langs je lichaam hangen en pak de gewichten stevig vast, handpalmen naar voren.
Uitvoering: buig je ellebogen en breng de gewichten richting je schouders. Laat ze daarna langzaam zakken. Houd je ellebogen de hele tijd dicht bij je romp.
8. Staande shoulder press
Leg de flessen nog niet weg: ze zijn ook perfect voor een oefening voor je schouders.
Welke spieren werken? Vooral je deltaspieren.
Startpositie: sta met je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen en rug recht. Breng je bovenarmen horizontaal naast je lichaam met gebogen ellebogen, zodat de gewichten op oorhoogte zijn.
Uitvoering: strek je armen en duw de gewichten boven je hoofd tot je armen recht omhoog staan. Breng de gewichten boven je hoofd bij elkaar en laat ze daarna terugzakken naar de startpositie.
9. Hardlopen op de plaats
Eenvoudig, maar effectief: hardlopen kan altijd, overal en voor iedereen. Til je knieën goed op en gebruik je armen actief mee.
Voorbeeld trainingsschema voor beginners
| Set | Oefeningen |
|---|---|
| Set 1 | Squat op schouderbreedte – 15 herhalingen Squat in brede stand – 15 herhalingen Plank – 30 seconden |
| Set 2 | Bench dips – 15 herhalingen Burpees – 15 herhalingen Push-ups – 15 herhalingen |
| Set 3 | Biceps curl – 15 herhalingen Shoulder press – 15 herhalingen Hardlopen op de plaats – 30 seconden |
Zo pak je de training aan
Begin met een warming-up van een paar minuten. Doe daarna de negen oefeningen in drie sets, zoals in het schema hierboven. Je traint 15 minuten en probeert in die tijd de sets zo vaak mogelijk te herhalen – met een goede techniek.
Vergeet niet om na afloop je hele lichaam rustig te rekken. Drink voldoende tijdens en na de training, bijvoorbeeld uit een handige BioTechUSA Shaker Wave.
Goed om te weten: CrossFit bestaat grotendeels uit korte, explosieve inspanningen achter elkaar. Veel CrossFitters gebruiken daarom creatine, zoals 100% Creatine Monohydrate. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte perioden van intensieve fysieke inspanning. Het gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.
Heb je gezondheidsklachten of twijfel je of deze training bij je past? Overleg dan met je huisarts.
Tot slot
Met deze negen oefeningen heb je alles in huis voor je eerste CrossFit-training, zonder dure apparatuur. Bouw rustig op, let op je techniek en houd het vooral leuk. 3 – 2 – 1 – go!
