Cardiotraining is meer dan een lichte training tussendoor. In dit artikel lees je wat cardio is, hoe je de juiste intensiteit kiest en hoe je binnen of buiten op een goede manier traint.
Loop je een sportschool binnen, dan zie je meestal twee zones. Aan de ene kant staan de krachtapparaten, de halterstangen en de vrije gewichten. Aan de andere kant vind je een steeds groter aanbod aan cardioapparaten.
Goed uitgeruste sportscholen hebben vaak een aparte ruimte of zelfs een aparte verdieping voor cardio, met loopbanden, hometrainers, crosstrainers en roeimachines. En niet voor niets zijn die apparaten tijdens de spits bijna allemaal bezet.
Een cardiotraining van gemiddelde intensiteit, twee à drie keer per week gedurende minstens 30 minuten, is een waardevolle aanvulling op je trainingsschema.
Wat is cardiotraining precies?
Cardio is elke vorm van beweging waarbij je hartslag en ademhaling langere tijd verhoogd zijn: hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien of stevig wandelen. Er is al veel over geschreven, en toch wordt cardio vaak onderschat. Veel sporters zien het als een makkelijke dag of zelfs als een excuus om hun eigenlijke training over te slaan.
Je kent het gesprek misschien uit de kleedkamer: "Wat ga je vandaag doen?" "Ach, niks bijzonders, alleen wat cardio." Wie zo over cardio denkt, haalt er vaak niet het maximale uit. Met de juiste aanpak en een beetje toewijding wordt het een volwaardige training.
De juiste intensiteit kiezen
Gelukkig is het niet ingewikkeld. Om de juiste intensiteit te bepalen voor jouw leeftijd, conditie en gewicht, kun je een online hartslagcalculator gebruiken of het vragen aan een personal trainer. Ook de meeste cardioapparaten tonen een eenvoudige tabel met hartslagzones die nauwkeurig genoeg is om mee te beginnen.
Vermijd wel de uitersten. Een training die te licht en te kort is, levert weinig op. Maar een uitputtende duurloop van 90 minuten is ook niet per se beter dan een goed opgebouwde training van 30 minuten. Kies een tempo waarbij je nog net korte zinnen kunt praten, en bouw van daaruit op.
Waarom cardio de moeite waard is
Het grote voordeel van cardio is dat je er op elk moment mee kunt beginnen, ongeacht je huidige conditie of gewicht. Je bouwt stap voor stap uithoudingsvermogen op, en veel mensen merken dat dagelijkse inspanningen, zoals traplopen, makkelijker gaan.
Cardio werkt het best als onderdeel van een compleet schema. Combineer het bijvoorbeeld met krachttraining, in plaats van alleen maar cardio te doen en te wachten op resultaat. Ook je voeding speelt een rol: eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa, zeker als je naast cardio ook met gewichten traint. Een shake met 100% Pure Whey helpt je om voldoende eiwit binnen te krijgen.
Zweet je veel tijdens lange sessies, drink dan voldoende. Koolhydraat-elektrolytoplossingen dragen bij tot het behoud van het uithoudingsvermogen bij langdurige duurtraining. Een sportdrank als IsoTonic is dan een handige keuze. Wil je voor een pittige sessie wat extra energie, dan kiezen veel sporters voor Amino Energy Zero with Electrolytes, met aminozuren, elektrolyten en cafeïne.
Veilig beginnen
Doe altijd een goede warming-up voor je begint en bouw geleidelijk op. Heb je nog nooit hardgelopen, begin dan met stevig wandelen en wissel dat af met korte stukjes rennen. Verleng die stukken daarna stap voor stap. Zo bouw je rustig op en blijft het leuk.
Cardio buiten in de frisse lucht
Bij mooi weer brengen veel mensen hun vrije tijd graag buiten door. Een groot voordeel van cardio is dat je voor veel vormen, zoals hardlopen of zwemmen, weinig nodig hebt. Goede hardloopschoenen, of badkleding en een zwembril, zijn genoeg om buiten te trainen en even uit de drukte van de stad te ontsnappen.
Denk ook aan fietsen, skeeleren, wandelen in een stevig tempo of een buitenbootcamp. Door af te wisselen blijft cardio afwisselend en train je steeds net iets andere spieren. Meer producten voor lange trainingen vind je in onze endurance-collectie.
Tot slot
Cardiotraining is een waardevol onderdeel van elk trainingsschema. Kies een intensiteit die bij jou past, bouw rustig op en combineer het met krachttraining en goede voeding. Twijfel je of intensieve cardio bij jou past, overleg dan met je huisarts.
