Het low carb dieet, oftewel een koolhydraatarm dieet, is gebaseerd op het verminderen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en koolhydraten. Dit gebeurt vooral door bijgerechten, snacks, brood en pasta te vermijden. In plaats daarvan wordt het eten van meer groenten aangeraden, en het dieet verbiedt het gebruik van eiwitten en gezonde vetten niet.
Een koolhydraatbeperkt dieet kan bijdragen aan het verlagen en normaliseren van de bloedsuikerspiegel, en kan zo zelfs type 2-diabetes verbeteren of omkeren.(1) Wanneer er dagelijks meerdere porties groenten en salades op het bord liggen, heeft dit ook een gunstig effect op de werking van het spijsverteringsstelsel. Gebruik je echter medicatie of insuline voor diabetes, neem je andere geneesmiddelen of heb je hoge bloeddruk, dan is het altijd verstandig om bij het samenstellen van een dieetplan de hulp van een arts of diëtist in te schakelen.
Hoe werkt een koolhydraatarm dieet?
Het principe van dit dieet is het vermijden van voedingsmiddelen met veel suiker en zetmeel, zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten, snoep, desserts, koekjes, suiker en chocolade.
Fruit mag slechts in beperkte mate worden gegeten vanwege het hoge suikergehalte. Uiteraard staan suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen ook op de zwarte lijst. Daarentegen zijn vlees, vis, eieren, bovengrondse groenten en natuurlijke vetten – zoals boter, noten, zaden en koudgeperste oliën – volop te combineren op je bord. Er is geen noodzaak om vetarme producten te kiezen; integendeel, vettere zuivelproducten en vettere vleessoorten, zoals kip met vel, maken deel uit van dit dieet.
Binnen dit dieet wordt geen calorieën geteld en ook geen voedsel afgewogen. Een belangrijke regel is: eet wanneer je honger hebt en zoveel als nodig is om een verzadigd gevoel te bereiken.
De low carb diëten worden meestal in drie categorieën ingedeeld, afhankelijk van de hoeveelheid dagelijkse koolhydraatinname:
-
Ketogeen (zeer laag koolhydraat): 0–20 g
-
Matig laag koolhydraat: 20–50 g
-
Licht laag koolhydraat: 50–100 g
De meest genoemde voordelen van een koolhydraatarm dieet zijn gewichtsverlies, een lager vetpercentage, een lagere bloedsuikerspiegel, mentale scherpte en een rustigere spijsvertering.(2)
De ingenomen koolhydraten zijn voornamelijk afkomstig uit natuurlijke bronnen, zoals groenten. Verfijnde koolhydraten – zoals wit meel, witte rijst en suikers – worden als slechte koolhydraten beschouwd, terwijl die uit groenten de goede koolhydraten zijn.
Ook bij de keuze van andere voedingsmiddelen is het belangrijk om ze zo min mogelijk bewerkt te consumeren. Zo belast je het lichaam niet onnodig met additieven, zoetstoffen of aroma’s. Het lichaam kan hier vaak weinig mee en meestal leveren ze alleen nutteloze calorieën op zonder waardevolle voedingsstoffen.
Bij het samenstellen van maaltijden is het, indien mogelijk, de moeite waard om biologische en organische ingrediënten te kiezen en ook een beetje op de porties te letten. De uitdrukking “vlees mag volop gegeten worden” betekent uiteraard niet dat je dagelijks een hele worst én een kilo rood vlees moet eten.
Door een verandering van levensstijl en gewichtsverlies kunnen hoge bloeddruk, type 2-diabetes en risicofactoren voor hartziekten verbeteren. Bovendien kan het dieet zelfs de vruchtbaarheid bevorderen.(3)
Laten we naar de details kijken… Wat mag je eten?
Hoofdgerechten
De basis van het dieet wordt vooral gevormd door eiwitrijke voedingsmiddelen. Dit omvat rood vlees zoals rund, lam, varkensvlees en wild, maar ook gevogelte, vis en zeevruchten zijn toegestaan. Je kunt gerust ook de vettere varianten kiezen. Bij vis is het aan te raden zalm, makreel en haring op te nemen vanwege hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren en de gunstige effecten daarvan. Eieren passen eveneens goed binnen dit dieet. Ook zuivelproducten met een vol vetgehalte, boter, room en zure room kunnen worden gebruikt bij de bereiding van maaltijden.
Bijgerechten en voedingsmiddelen met een hoog suiker- en koolhydraatgehalte – zoals broodjes, brood, pasta, rijst en snacks – dienen vermeden te worden.
Groenten
Groenten die boven de grond groeien zijn het meest geschikt binnen dit dieet: bloemkool, broccoli, kool, spruitjes, boerenkool, spinazie, asperges, courgette, aubergine, olijven, champignons, komkommer, avocado, ui, paprika, tomaat, sla en andere bladgroenten. Deze bevatten slechts minimale hoeveelheden koolhydraten. Van knol- en wortelgroenten past er al minder in het dieet. Peulvruchten zijn eveneens rijk aan koolhydraten en daarom geen ideale keuze.(4)
Fruit
Bessen, zoals bosbessen, bramen, frambozen en aardbeien, kunnen in kleine hoeveelheden in een koolhydraatbeperkt dieet worden opgenomen. Ander fruit wordt vanwege het hoge suikergehalte echter afgeraden.(5)
Snacks
Noten en zaden zijn uitstekende tussendoortjes in kleine hoeveelheden. Wie toch zin heeft in gebak of iets zoets, kan recepten vinden met notenmeel of andere low carb-varianten. Traditionele zoete lekkernijen en ijs passen uiteraard niet binnen dit dieet. Vetrijke zuivelproducten, Griekse yoghurt, room of kaas kunnen eventueel wel gebruikt worden.
Dranken
De basis van de vochtinname moet water zijn. Ongezoete thee en koffie met een beetje melk of room zijn toegestaan. Gezoete frisdranken en vruchtensappen passen niet in dit dieet. Bij speciale gelegenheden kan een glas droge wijn, maar bier of cocktails absoluut niet.
En hoe zit het met vegetariërs?
Voor vegetariërs vergt het dieet wat meer aandacht bij het samenstellen. Bij lacto- en/of ovo-vegetarisme dienen zuivelproducten en eieren als eiwitbron. Daarnaast zijn noten, zaden en eventueel notenmeel goede plantaardige eiwitopties, net als soja en sojaproducten. Bepaalde groenten zoals broccoli, spinazie en asperges hebben ook een hoger eiwitgehalte. Wie zijn gevarieerde voeding nog verder wil aanvullen, kan plantaardige eiwitshakes gebruiken, die meestal op basis van rijst- en/of erwteneiwit zijn.
Kan een laag koolhydraatgehalte gevaarlijk zijn?
Er zijn een paar kritieke punten waarop je moet letten om dit dieet op een gezonde manier te volgen.
Minder koolhydraten = minder vezels
Veel mensen zijn niet gewend om voldoende groenten te eten en haalden hun vezels voornamelijk uit granen. Als daar bij een dieet geen vervanging voor komt, kan vezeltekort ontstaan. Vezels zijn essentieel voor een gezonde levensstijl, omdat ze bijdragen aan een normale darmfunctie.
Meer rood vlees = meer kans op hartproblemen
Volgens een studie van Nutriens kan de gecombineerde consumptie van rood en bewerkt vlees bijdragen aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Daarom is het belangrijk ook hier variatie aan te brengen en zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen af te wisselen.
Koolhydraatarm / “light” producten = ongezonde ingrediënten
Veel mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, worden verleid door zogenaamd “light” gebak, chocolade, pasta’s, ijsjes en desserts. Deze bevatten vaak smaakversterkers, kunstmatige zoetstoffen en additieven. Rond het gebruik van zoetstoffen verschijnen al jaren onderzoeken en discussies; sommige wijzen erop dat ze gewichtstoename in de hand werken doordat ze de eetlust stimuleren.(6) Het is dus altijd verstandig om de ingrediëntenlijst te controleren voordat je een product koopt.
Zoals bij elk dieet is het ook hier niet verstandig om onbeperkt alles te eten. Bij het samenstellen van maaltijden moeten gezonde eiwit- en vetbronnen de voorkeur krijgen, zoals vis, mager vlees en peulvruchten. Kies liever avocado, noten of olijven in plaats van margarine of rood vlees.
We willen je een voorbeeld geven van een gevarieerd en smakelijk koolhydraatarm voedingsschema. Belangrijk: als je intensief sport beoefent, kun je in dit dieet iets meer koolhydraten opnemen, omdat je lichaam bij zware fysieke inspanning meer koolhydraten nodig heeft.
Maandag
Ontbijt: Gekookte eieren met groenten
Lunch: Gehaktballetjes met tomatensalade of tomatensaus
Diner: Gegrilde kipfilet met gegrilde groenten (aubergine, paprika, ui, courgette)
Dinsdag
Ontbijt: Smoothie van bessen met Griekse yoghurt en cashewnoten
Lunch: Gebakken kipfilet met geroosterde bietjes en wortelen
Diner: Gegrilde hamburger op een bedje van salade
Woensdag
Ontbijt: Omelet gebakken in kokosolie, geserveerd met groenten
Lunch: Varkenslapjes met geroosterde zoete aardappel en rucolasalade
Diner: In boter gebakken zalm met knoflookspinazie
Donderdag
Ontbijt: Volvette yoghurt met bessen, kokosvlokken en een handje walnoten
Lunch: Courgettebootjes gevuld met kalkoenvlees
Diner: Tonijnsalade met tomaat en olijven
Vrijdag
Ontbijt: Roerei met gebakken groenten
Lunch: Tortilla gevuld met kipreepjes en gemengde groenten
Diner: Biefstuk met salade
Zaterdag
Ontbijt: Groene smoothie met avocado
Lunch: Kip omwikkeld met spek, gestoomde broccoli met een kokosmelk-kaassaus
Diner: Griekse salade met een dubbele portie fetakaas en olijven
Zondag
Ontbijt: Chocoladepudding met kokosmelk en eiwitpoeder, bestrooid met amandelen
Lunch: Gebraden kalkoen met gestoomde kool
Diner: Garnalensalade met olijfolie
Ideeën voor tussendoortjes:
-
Een stuk fruit
-
Volvette yoghurt
-
Eén of twee hardgekookte eieren
-
Babyworteltjes
-
Restjes van het vorige diner
-
Een handvol noten of amandelen
-
Enkele stukjes kaas en vleeswaren
-
Selderij, komkommer of wortel met dip
Tijdens een koolhydraatarm dieet verbrandt het lichaam vet efficiënter, omdat de glycogeenvoorraden opraken en de energie vooral uit vetreserves wordt gehaald. Het is belangrijk om bewerkte voedingsmiddelen met veel zoetstoffen en additieven te vermijden. Het dieet is relatief eenvoudig vol te houden, maar let op voldoende variatie en groenteconsumptie.
Zoals bij elk dieet is het belangrijk dat veranderingen op lange termijn worden doorgevoerd als levensstijl, en niet slechts tijdelijk als kuur. Pas de recepten aan je eigen smaak aan en observeer hoe je lichaam reageert, want sommige mensen hebben een hogere koolhydraatbehoefte en daarop moet de voeding worden afgestemd.
