Eet je weinig of geen dierlijke producten? Dan kun je nog steeds genoeg eiwit binnenkrijgen. In dit artikel lees je welke 11 plantaardige eiwitbronnen het meeste opleveren en hoe je ze makkelijk in je dagelijkse menu verwerkt.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Voor gezonde volwassenen geldt een richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon. Sport je regelmatig, dan ligt je eiwitbehoefte meestal hoger.
Kies je bewust voor een vegetarisch of veganistisch eetpatroon, of verdraag je bepaalde dierlijke producten slecht? Dan kun je je eiwit prima uit plantaardige bronnen halen. Plantaardige eiwitten bevatten geen melkbestanddelen en leveren daarnaast vaak ook vezels, iets wat je in whey niet vindt.
11 plantaardige eiwitbronnen op een rij
1. Witte bonen
Witte bonen bevatten veel vezels en zijn rijk aan kalium. In 100 gram gedroogde witte bonen zit ongeveer 23 gram eiwit.
Tip: gooi een handje witte bonen door je salade. Zo geef je je maaltijd meer smaak én een extra portie eiwit.
2. Linzen
Linzen staan qua eiwitgehalte net achter soja. Veel mensen vinden ze bovendien lichter verteerbaar dan soja, bonen of erwten. 100 gram gedroogde linzen levert ongeveer 25 gram eiwit.
Tip: kies bij je lunch eens voor linzen in plaats van rijst als bijgerecht.
3. Doperwten
Doperwten zijn makkelijk verkrijgbaar, vers of uit de diepvries. Ze leveren vezels, vitamine B1, B2 en C en ongeveer 80 kcal per 100 gram. Het eiwitgehalte is lager dan dat van gedroogde peulvruchten: ongeveer 5 gram per 100 gram.
Tip: maak eens een puree van doperwten met een scheutje kokosmelk in plaats van aardappelpuree.
4. Pinda's
Pinda's zijn veelzijdig: als snack, in de keuken en natuurlijk als pindakaas. 100 gram ongebrande pinda's bevat ongeveer 590 kcal, 26 gram eiwit, 47 gram vet en 15 gram koolhydraten. Door die hoge energiewaarde is het slim om ze met mate te eten.
Tip: gebruik pinda's of pindakaas liever op je ontbijt of door je salade dan als tussendoortje voor de tv.
5. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn het hele jaar verkrijgbaar en worden vaak gepeld en geroosterd gegeten. Pompoenpittenmeel is een populair ingrediënt in veganistische recepten. Ze bevatten magnesium, zink, foliumzuur en B-vitamines. 100 gram gepelde pompoenpitten levert ongeveer 29 gram eiwit, 36 gram vet en maar 4 gram koolhydraten.
6. Amandelen
Amandelen zijn geliefd in gebak, maar passen ook goed in je havermout. Ze bevatten onder meer vitamine B2, vitamine E, calcium, magnesium, fosfor, zink en ijzer. Net als andere noten zijn ze energierijk (ongeveer 580 kcal per 100 gram), met ongeveer 21 gram eiwit en 50 gram vet per 100 gram.
7. Spinazie
Spinazie is een van de veelzijdigste groenten: rauw, gestoomd, als bijgerecht of in een stoofschotel. Ze bevat veel vitamine K en C, mangaan, ijzer, kalium en calcium. Per 100 gram zit er ongeveer 2 à 3 gram eiwit in.
8. Broccoli
Broccoli levert weinig calorieën en toch een beetje eiwit: ongeveer 3 gram per 100 gram. Daarmee is het een handige groente om je bord mee aan te vullen.
9. Asperges
In het voorjaar staan asperges in veel keukens op het menu. Ze bevatten B-vitamines, magnesium, kalium en fosfor, en ongeveer 2 gram eiwit per 100 gram.
10. Granen en pseudogranen
Granen zoals tarwe, maïs, rogge, haver en rijst zijn al eeuwenlang een basis van voeding wereldwijd. Daarnaast zijn pseudogranen zoals quinoa en boekweit populair: botanisch geen granen, maar je gebruikt ze op dezelfde manier.
Granen leveren vooral koolhydraten, maar ook vezels en een deel eiwit. Moet je gluten vermijden, bijvoorbeeld bij coeliakie? Let dan goed op welke granen je kiest.
11. Soja
Over soja lopen de meningen uiteen, maar het is een van de bekendste plantaardige eiwitbronnen. Je vindt het in sauzen, tofu, yoghurtvarianten en eiwitpoeders. 100 gram gedroogde sojabonen bevat ongeveer 36 gram eiwit.
Soja is een vaste basis in veel vegetarische eetpatronen, omdat je er makkelijk vlees- of zuivelproducten mee vervangt. Het bevat B-vitamines, kalium, magnesium, calcium en fosfor. Let wel op: soja is een bekend allergeen.
Overzicht: eiwit per 100 gram
| Eiwitbron | Eiwit per 100 g (circa) |
|---|---|
| Sojabonen (gedroogd) | 36 g |
| Pompoenpitten (gepeld) | 29 g |
| Pinda's | 26 g |
| Linzen (gedroogd) | 25 g |
| Witte bonen (gedroogd) | 23 g |
| Amandelen | 21 g |
| Doperwten | 5 g |
| Broccoli | 3 g |
| Spinazie | 2–3 g |
| Asperges | 2 g |
Plantaardig eiwit als aanvulling
Lukt het niet altijd om genoeg eiwit uit je maaltijden te halen? Dan kiezen veel sporters voor een plantaardig eiwitpoeder, zoals BioTechUSA Vegan Protein. Onderweg is een Vegan Protein Bar een makkelijke snack.
Eiwitten dragen bij tot een toename van spiermassa. Combineer een eiwitrijke voeding dus met regelmatige training voor het beste resultaat.
Meer keuze vind je in onze collectie eiwitpoeder. Twijfel je over je voeding, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Tot slot
Met peulvruchten, noten, zaden, granen en soja haal je ook zonder vlees of zuivel voldoende eiwit binnen. Varieer volop, dan krijg je er ook allerlei andere voedingsstoffen bij.
