Je fietst in oktober naar de sportschool en het is al donker. Na je training is het nog donkerder. Ondertussen zie je overal reclame voor vitamines. Heb je nu een multivitamine nodig, losse vitamine D, of eigenlijk niets?
In deze gids krijg je drie dingen die je in de meeste vitamineblogs niet vindt: wat het officiële Nederlandse advies echt zegt, wat de getallen op een etiket betekenen, en wat zinvol is als je al eiwit en creatine gebruikt.
In één minuut: het Voedingscentrum adviseert extra vitamine D voor een aantal groepen, onder wie mensen die overdag weinig buiten komen en iedereen vanaf 70 jaar. Een multivitamine is een vangnet naast je voeding. Tel altijd op wat je uit verschillende producten binnenkrijgt, en blijf onder de bovengrens.
Wie heeft volgens het advies extra vitamine D nodig?
In het najaar maak je minder vitamine D aan, omdat er minder zon is en je meer binnen zit. Het Voedingscentrum adviseert, op basis van de Gezondheidsraad, een supplement voor deze groepen:
| Groep | Advies per dag |
|---|---|
| Kinderen van 0 tot 3 jaar | 10 microgram |
| 4 tot 69 jaar met een donkere huidskleur | 10 microgram |
| 4 tot 69 jaar die overdag niet veel buiten komt | 10 microgram |
| Vrouwen van 50 tot 69 jaar | 10 microgram |
| Zwangeren | 10 microgram |
| Iedereen vanaf 70 jaar | 20 microgram |
Kom je wél veel buiten? Het advies is om van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met gezicht en handen onbedekt.
Woon je in België? Daar geeft de Hoge Gezondheidsraad eigen adviezen.
Wat vitamine D doet, staat in de officiële EU-claim: vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Meer beloven we niet.
Wat betekent 2000 IE op het etiket?
Op potjes vitamine D staan twee eenheden door elkaar: microgram (µg) en internationale eenheden (IE). De rekensom is simpel: 1 microgram = 40 IE.
Wat betekent dat in de praktijk? Neem Vitamin D3 niet bóvenop een multivitamine én andere producten met vitamine D zonder op te tellen. Volg de aanbevolen dagelijkse dosering op het etiket. Twijfel je welke hoeveelheid bij jou past? Vraag het je huisarts of apotheker.
Op etiketten zie je ook een percentage "referentie-inname" (RI). Voor vitamine D is dat 5 microgram. Daarom staan er bij vitamine D vaak hoge percentages, zoals 1000%. Dat percentage is een rekenmaat voor het etiket, geen advies.
Je traint al en gebruikt eiwit en creatine: wat is zinvol?
Eerst het eerlijke antwoord: vitamines vervangen geen goede voeding, slaap of training. Eet je gevarieerd, dan heb je misschien weinig extra nodig. Maar als sporter in het najaar herken je vaak een paar situaties:
- Je traint 's ochtends vroeg of 's avonds, en zit overdag binnen. Dan val je mogelijk in de groep "weinig buiten". Kijk naar vitamine D.
- Je eet vaak hetzelfde of snel onderweg. Dan is een multivitamine een logisch vangnet, zoals Multivitamin for Men, Multivitamin for Women of Vitamin Complex.
- Je eet vegan. Kijk dan eerst naar de Vegan Multivitamin.
- Je eet zelden vis. Dan is omega 3 een aanvulling om te overwegen (zie hieronder).
Wat vaak overbodig is: drie producten met dezelfde vitamine tegelijk, of steeds hogere doses omdat "meer beter is". Dat is het niet. Houd het simpel: één basisproduct, eventueel één gerichte aanvulling, en tel op.
En magnesium? Veel sporters vragen ernaar. De EU-claim luidt: magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie. Ook hier geldt: eerst kijken wat je multivitamine al bevat.
Vitamine C en zink
De letterlijke EU-claims: vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, en zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
✓Ze dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Niet meer, niet minder.
✓Blijf binnen de aanbevolen dagelijkse dosering op het etiket.
Eet je elke dag groente en fruit, dan krijg je al vitamine C binnen. Wil je toch iets extra, dan is Vitamin C 1000 Bioflavonoids een bekende keuze. Let op de dosering per tablet.
En omega 3?
Omega 3 haal je vooral uit vette vis. Voor EPA en DHA geldt deze EU-claim: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
In ons assortiment is dat Mega Omega 3. Kijk op het etiket hoeveel EPA en DHA er per portie in zit.
Tip: maak een foto van de etiketten van alles wat je gebruikt, ook je eiwitshake als daar vitamines in zitten. Tel per vitamine op wat je per dag binnenkrijgt. Zo zie je in één minuut of je iets dubbel neemt.
Vitamin Days: 8 en 9 oktober
Op donderdag 8 en vrijdag 9 oktober 2026 zijn het Vitamin Days: tot 30% korting op vitamines. De actie loopt van 8 oktober 00:00 tot en met 9 oktober 23:59, zolang de voorraad strekt, en is niet te combineren met andere acties.
Bekijk alvast de collectie vitamines en mineralen en maak je lijstje met de vragen hierboven. Dan weet je donderdag precies wat je zoekt.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
Veelgestelde vragen
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen hoeveelheid 10 microgram per dag, en 20 microgram vanaf 70 jaar. Voor een aantal groepen adviseert het Voedingscentrum een supplement; zie de tabel hierboven. De veilige bovengrens voor volwassenen is 100 microgram per dag.
Kan ik een multivitamine en losse vitamine D samen nemen?
Dat kan, maar tel de hoeveelheden bij elkaar op. Veel multivitamines bevatten al vitamine D. Blijf binnen de aanbevolen dagelijkse dosering en onder de bovengrens. Twijfel je? Vraag het je huisarts of apotheker.
Heb ik als sporter meer vitamines nodig?
Niet automatisch. Een gevarieerd eetpatroon blijft de basis. Een multivitamine kan een vangnet zijn als je eten wisselend is, en vitamine D kan passen als je overdag weinig buiten komt.
Bronnen
- Voedingscentrum – Vitamine D (adviezen per groep, aanbevolen hoeveelheid, bovengrens, zonlicht)
- EU-register voor voedings- en gezondheidsclaims (Verordening (EU) nr. 432/2012)
