Na anderhalf uur fietsen sta je bij een tankstation: je bidon is leeg, je benen voelen als lood en in het koelvak staan flessen water naast een rij felgekleurde sportdranken. Welke pak je? De meeste sporters kiezen op gevoel, en dat gevoel klopt lang niet altijd. Een isotone drank is geen wondermiddel en ook geen marketingtruc. In sommige situaties heb je er echt iets aan, in andere krijg je vooral extra suiker binnen.
Voordat je verder leest: Een isotone drank is vooral zinvol bij langdurige duurinspanning, ruwweg langer dan een uur, of bij lange trainingen waarbij je flink zweet. Bij korte of rustige trainingen en bij krachttraining is water meestal genoeg.
Wat er in een isotone drank zit
Een isotone drank bevat ongeveer evenveel opgeloste deeltjes als je lichaamsvocht, meestal een mix van koolhydraten en elektrolyten zoals natrium. Daardoor neemt je lichaam het vocht vlot op en krijg je tegelijk wat energie binnen. Water en sterk verdunde dranken zijn hypotoon (minder opgeloste deeltjes), frisdrank en vruchtensap zijn hypertoon (meer opgeloste deeltjes).
Voor koolhydraat-elektrolytoplossingen staan in de EU twee gezondheidsclaims op de lijst: ze dragen bij tot het behoud van het uithoudingsvermogen bij langdurige duurinspanning en verhogen de wateropname tijdens lichamelijke inspanning. Let op het woord ‘langdurige’, want daar draait dit hele verhaal om.
Vijf herkenbare momenten en wat ze je leren
De zondagse 10 km in de regen
Je loopt in een rustig tempo zo’n drie kwartier door het park, de regen tikt op je capuchon en thuis wacht het ontbijt. Water na afloop is hier meestal genoeg, en onderweg heb je vaak helemaal niets nodig. Bij een korte, rustige inspanning haal je je energie uit je eigen voorraad en voegt een isotone drank weinig toe behalve calorieën.
De les: kort en rustig betekent water.
De lange rit van drie uur
Na een uur fietsen begint het: de bidon raakt leeg, je trapt minder soepel en je merkt witte zoutrandjes op je shirt. Je verliest nu vocht én zout, en je koolhydraatvoorraad slinkt. Precies voor dit moment is een isotone drank bedoeld.
De les: bij lange duurinspanning begin je op tijd, met kleine slokken vanaf het eerste uur, en niet pas als je al leeg zit.
Spinning of zaalvoetbal in een benauwde zaal
Buiten is het oktober en fris, maar binnen is het warm en na twintig minuten is je shirt doorweekt. Toch blijft de duur de eerste vraag. Na een uur spinning volstaan water en een normale maaltijd meestal wel, maar speel je twee wedstrijden achter elkaar of train je anderhalf uur stevig door, dan kan een isotone drank helpen.
De les: veel zweten telt mee, maar de duur bepaalt de keuze.
Krachttraining van 45 minuten
In de sportschool zie je veel mensen met een sportdrank in de hand, vaak uit gewoonte. Bij krachttraining wissel je korte inspanning af met rust, en dan is water prima. Voor je herstel doet een goede maaltijd of een eiwitshake na de training meer dan een isotone drank tijdens de sets.
De les: in de gym is een isotone drank zelden nodig.
De lange duurloop in de kou
Wie in het najaar lange duurlopen doet, merkt dat de dorst in de kou wegblijft. Onder die extra laag zweet je echter gewoon door. Een duurloop van anderhalf, twee uur vraagt dus om dezelfde aanpak als die lange fietsrit, ook al voelt het buiten fris aan.
De les: koud weer betekent niet dat je geen vocht verliest.
Isotone drank of water: het overzicht
| Situatie | Duur | Meestal genoeg |
|---|---|---|
| Rustige hardloopronde | korter dan een uur | water |
| Krachttraining | 45–75 minuten | water |
| Spinning, zaalsport | rond een uur | water, langer: isotoon |
| Lange fietsrit | langer dan een uur | isotone drank |
| Lange duurloop in de kou | langer dan een uur | isotone drank |
Tip: een isotone drank in poedervorm meng je het makkelijkst in een shaker. Doe eerst het water erin en daarna het poeder, dan blijven er geen klontjes onderin zitten. Meng hem de avond ervoor en zet hem in de koelkast, dan heb je op zondagochtend een koude drank klaarstaan.
Waar ik zelf op let
Voor elke training stel ik mezelf dezelfde vraag: hoe lang ben ik vandaag onderweg, en hoe hard ga ik? Het antwoord bepaalt wat er in mijn bidon gaat, niet de kleur van het etiket of wat de buurman in de sportschool drinkt.
Ik zie een isotone drank als gereedschap voor lange inspanning, niet als dorstlesser voor elke training. Juist wie hem alleen pakt als het echt lang duurt, heeft er het meeste aan.
Staat er dit weekend een lange rit of een stevige duurloop op het programma? Dan weet je nu wat er in je bidon moet.
Bronnen
- eur-lex.europa.eu — In de EU zijn voor koolhydraat-elektrolytoplossingen twee gezondheidsclaims toegestaan: ze dragen bij tot de instandhouding van de uithoudingsprestaties tijdens langdurige uithoudingsinspanningen en vergroten de opname van water tijdens lichamelijke inspanningen.
- sportzorg.nl — Water is een prima drank bij inspanningen tot 90 minuten; wie goed gehydrateerd begint, hoeft bij een inspanning van 60 tot 90 minuten onderweg geen vocht aan te vullen.
- voedingscentrum.nl — Op basis van hun osmolaliteit zijn dranken hypotoon (tot 270 mOsm/kg), isotoon (270 tot 330 mOsm/kg) of hypertoon; energiedranken, frisdranken en vruchtensappen zijn hypertoon.
