Wat zijn aminozuren, welke soorten bestaan er en welke aminozuursupplementen passen bij jouw sport en doel? In deze gids lees je het in heldere taal, met een overzicht van alle belangrijke aminozuren.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Je lichaam gebruikt ze voor talloze processen: van de opbouw van spieren, huid en haar tot de aanmaak van enzymen en hormonen. Een deel van de aminozuren kan je lichaam zelf maken, een ander deel moet je uit je voeding halen.
Wie veel traint, let daarom extra op een voldoende eiwitinname. Lukt het niet altijd om dat met gewone maaltijden te doen, dan kiezen veel sporters voor een aminozuursupplement. In dit artikel lees je welke soorten er zijn en welke bij jou passen.
Wat zijn aminozuren?
Als je eiwit eet, breekt je lichaam het tijdens de vertering af tot losse aminozuren. Daarna worden die in nieuwe combinaties weer aan elkaar gezet, precies zoals je lichaam ze op dat moment nodig heeft. Zo ontstaan onder meer de eiwitten in je spieren, botten, huid en organen.
Er zijn ongeveer twintig aminozuren die je lichaam gebruikt om eiwitten op te bouwen. Ze worden meestal in drie groepen ingedeeld:
- Essentiële aminozuren: negen aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Die moet je dus via je voeding binnenkrijgen.
- Niet-essentiële aminozuren: deze maakt je lichaam zelf aan, uit andere bouwstoffen.
- Conditioneel essentiële aminozuren: in principe niet-essentieel, maar in bepaalde situaties, zoals bij zware inspanning of stress, maakt je lichaam er mogelijk niet genoeg van aan.
Aminozuren uit voeding en supplementen
Elk eiwitrijk voedingsmiddel bevat aminozuren. Vlees, vis, eieren en zuivel leveren alle essentiële aminozuren in één keer. Plantaardige bronnen bevatten ze ook, maar vaak zit er van één of meer essentiële aminozuren relatief weinig in. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, zoals peulvruchten met granen, vul je elkaar aan.
Wie elke dag voldoende en gevarieerd eiwit eet, krijgt meestal genoeg aminozuren binnen. Toch is dat niet voor iedereen makkelijk, zeker niet bij een druk schema, een plantaardig eetpatroon of een hoog trainingsvolume. Dan kan een eiwitshake of aminozuursupplement handig zijn.
Een eiwitpoeder zoals 100% Pure Whey levert alle aminozuren in de vorm van compleet eiwit. Eiwitten dragen bij tot een toename van spiermassa. Losse aminozuurformules bevatten juist één specifiek aminozuur of een gerichte combinatie. Het complete aanbod vind je in onze collectie aminozuren.
De bekendste aminozuurformules
- BCAA's (branched-chain amino acids): de drie vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine. Ze zijn populair bij kracht- en duursporters.
- EAA's (essential amino acids): alle negen essentiële aminozuren in één product.
- Glutamine: het aminozuur dat in de grootste hoeveelheid in je spieren aanwezig is.
- Losse aminozuren, zoals arginine of leucine, voor wie heel gericht wil aanvullen.
Aminozuren per sportdoel
Welk aminozuursupplement het beste bij je past, hangt af van je sport en je doel. Hieronder zie je hoe sporters ze meestal gebruiken.
Spiermassa opbouwen
Wil je spiermassa opbouwen, dan is voldoende eiwit per dag de basis. Naast een eiwitshake na de training kiezen veel krachtsporters voor BCAA's en glutamine. BCAA 8:1:1 Zero bevat verhoudingsgewijs veel leucine, Glutamine Zero is een suikervrije glutamineformule.
Ook creatine is bij krachtsporters populair. Strikt genomen is creatine geen aminozuur, maar een stof die je lichaam aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte perioden van intensieve fysieke inspanning. Dit gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Bekijk hiervoor onze creatine-collectie.
Duursport
Duursporters, zoals hardlopers en fietsers, gebruiken BCAA's vaak tijdens lange trainingen, als drank die ze onderweg drinken. Wil je daarnaast wat extra energie voor een zware sessie, dan is Amino Energy Zero with Electrolytes een optie: het combineert aminozuren met elektrolyten en bevat cafeïne. Let dus op je totale cafeïne-inname op een dag.
Glutamine is eveneens praktisch voor duursporters. Het poeder mengt makkelijk met water, zodat je het ook rond de training snel kunt drinken.
Tijdens een dieetperiode
Eet je tijdelijk minder calorieën, bijvoorbeeld om strakker te worden voor een wedstrijd, dan wordt voldoende eiwit extra belangrijk. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa. Veel aminozuurproducten zijn suikervrij en daardoor goed in te passen in een eetschema waarbij je calorieën telt.
Bekende suikervrije opties zijn BCAA Zero, Glutamine Zero en BCAA+Glutamine Zero, dat beide aminozuren in een 1:1-verhouding bevat. Kies je liever voor tabletten, dan is BCAA+B6 een handige keuze. Vitamine B6 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
Tip: een aminozuursupplement vult je voeding aan, het vervangt geen gevarieerd eetpatroon. Houd je altijd aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op het etiket.
Alle aminozuren op een rij
Hieronder vind je per groep een kort overzicht. Zo zie je in één oogopslag welke aminozuren je lichaam zelf maakt en welke je uit je voeding moet halen.
Niet-essentiële aminozuren
Deze aminozuren maakt je lichaam zelf aan. Ze zijn daarom niet minder belangrijk: ook zij zijn bouwstenen van de eiwitten in je lichaam.
- Alanine: een van de meest eenvoudige aminozuren. De verwante stof bèta-alanine is bij sporters bekend als los supplement.
- Arginine: een veelgebruikt los aminozuur in pre-workoutformules. Je lichaam gebruikt het onder meer bij de aanmaak van creatine.
- Asparaginezuur: een van de twintig aminozuren waaruit eiwitten zijn opgebouwd en onderdeel van veel stofwisselingsprocessen.
- Glycine: het kleinste aminozuur en een belangrijk onderdeel van collageen.
- Glutaminezuur: een van de aminozuren die het meest in eiwitrijke voeding aanwezig zijn.
- Proline: zit in grote hoeveelheden in collageen, het eiwit in je huid, pezen en kraakbeen. Eet je genoeg eiwit, dan maak je voldoende proline aan.
- Serine: komt veel in celmembranen terecht en speelt een rol in de vet- en eiwitstofwisseling.
Conditioneel essentiële aminozuren
Deze groep maakt je lichaam normaal zelf, maar bij zware of langdurige belasting kan de behoefte hoger zijn dan de eigen aanmaak.
- Glutamine: het aminozuur dat het ruimst in je spieren aanwezig is. Tijdens intensieve trainingsperiodes kiezen veel sporters voor een glutaminesupplement.
- Cysteïne: een zwavelhoudend aminozuur dat je lichaam gebruikt om glutathion te maken. Het zit in de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen.
- Tyrosine: je lichaam maakt het aan uit fenylalanine. Het is een bouwstof voor onder meer de neurotransmitter dopamine.
De negen essentiële aminozuren
Deze negen aminozuren moet je via je voeding binnenkrijgen, omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Een product als EAA Zero bevat ze allemaal in één schep.
| Aminozuur | Goed om te weten |
|---|---|
| Fenylalanine | Grondstof waaruit je lichaam tyrosine aanmaakt. |
| Histidine | Je lichaam maakt er onder meer histamine en carnosine van. |
| Isoleucine | Een van de drie BCAA's; veel gebruikt door kracht- en duursporters. |
| Leucine | De bekendste BCAA en populair bij sporters die spiermassa willen opbouwen. |
| Lysine | Zit veel in vlees, vis en peulvruchten; in granen zit relatief weinig lysine. |
| Methionine | Een zwavelhoudend aminozuur en de grondstof voor cysteïne. |
| Threonine | Een bouwsteen van onder andere collageen en elastine. |
| Tryptofaan | Je lichaam gebruikt het als grondstof voor serotonine en niacine (vitamine B3). |
| Valine | De derde BCAA, naast leucine en isoleucine. |
Vlees, vis, eieren, zuivel en soja bevatten alle negen. Eet je volledig plantaardig, combineer dan verschillende eiwitbronnen, zoals bonen, linzen, noten en volkoren granen.
Wanneer neem je aminozuren?
Er is geen vast moment dat voor iedereen werkt. Veel sporters drinken BCAA's of EAA's tijdens de training, omdat de drank dan meteen ook bijdraagt aan je vochtinname. Anderen nemen hun aminozuren liever vlak voor of direct na de training, of verdelen ze over de dag.
Belangrijker dan het precieze tijdstip is je totale eiwitinname per dag. Zorg dat elke hoofdmaaltijd een goede eiwitbron bevat, en zie een supplement als aanvulling op de momenten dat dat niet lukt. Tabletten zijn handig onderweg, poeders lossen snel op in je bidon of shaker.
Begin bij een nieuw product met de aanbevolen hoeveelheid op het etiket en kijk hoe het bij jou past. Neem nooit meer dan de aangegeven dagelijkse dosis.
Welk aminozuursupplement past bij jou?
Twijfel je nog? Gebruik dit overzicht als vertrekpunt:
- Je wilt alle essentiële aminozuren in één product: kies een EAA-formule.
- Je traint veel en wilt vooral leucine: kies BCAA's met een hoge leucineverhouding.
- Je zoekt een suikervrije drank voor tijdens de training: kies BCAA Zero of Glutamine Zero.
- Je wilt vooral meer eiwit per dag: begin met een eiwitshake, want die levert alle aminozuren tegelijk.
Twijfel je of een supplement bij jou past, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Tot slot
Aminozuren zijn de basis van alle eiwitten in je lichaam. Met gevarieerde voeding en, waar nodig, een goed gekozen aminozuursupplement geef je je training een stevige basis. Als officiële distributeur van BioTechUSA in Nederland en België vind je bij ons het volledige aanbod.
