Creatine is een lichaamseigen stof die ook in voeding voorkomt en die als supplement verkrijgbaar is. Creatinemonohydraat is een veelgebruikte vorm. Het gaat om een voedingssupplement en niet om een geneesmiddel; een medische werking heeft creatine niet.

Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Dit effect geldt bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Of een specifiek product daaraan komt, hangt af van de hoeveelheid creatine per aanbevolen dagdosering; die staat op het etiket. Het gaat om korte, zeer intensieve inspanning, zoals kracht- en sprinttraining, en niet om duursport of elke vorm van training.

De officieel erkende claim is bestemd voor volwassenen die hoogintensieve oefeningen verrichten en gaat over opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen, zoals die kunnen voorkomen bij kracht- en sprinttraining. Dat creatine iedere duursportprestatie of elke willekeurige trainingsvorm verbetert, is niet aangetoond.

Volg de dosering van het product dat je gebruikt. Voor de officieel erkende prestatieclaim is 3 g creatine per dag de relevante hoeveelheid. Neem niet meer dan de dosering die op het etiket staat.

Een laadfase is niet noodzakelijk om creatine dagelijks te gebruiken; je kunt gewoon het etiket volgen. Een hoog laadprotocol is geen standaardaanpak, en bij medische risicofactoren is het dat zeker niet. Overleg in dat geval eerst met een arts.

Regelmatige dagelijkse inname volgens het etiket is belangrijker dan één exact tijdstip. Je kunt een praktisch vast moment kiezen, bijvoorbeeld bij een maaltijd of shake. Dat inname vóór of na de training voor iedere gebruiker aantoonbaar beter is, is niet vastgesteld.

Als het product bedoeld is voor dagelijks gebruik, volg je ook op rustdagen de instructie op het etiket. Lees de gebruiksaanwijzing van jouw variant na, zodat je precies weet wat voor dat product geldt.

De creatinebron kan hetzelfde zijn, maar gearomatiseerde varianten bevatten smaakstoffen en mogelijk andere hulpstoffen. Vergelijk daarom de creatine per portie, de portiegrootte, de ingrediënten, de zoetstoffen en de prijs per dagdosering.

"Micronized" verwijst naar kleinere poederdeeltjes, wat de mengbaarheid kan beïnvloeden. Op zichzelf zegt dat niets over een betere opname of een beter resultaat.

Sommige gebruikers merken een verandering in lichaamsgewicht, onder andere door veranderingen in de hoeveelheid water in spierweefsel. Dat is geen aanwijzing voor vettoename en ook geen bewijs van spiergroei. Heb je onverwachte of zorgwekkende klachten, raadpleeg dan een arts.

Zorg voor een normale, passende hydratatie die aansluit bij je activiteit, het klimaat en je persoonlijke behoefte. Extreem veel water drinken is geen standaardadvies. Let extra op bij training in de hitte en bij situaties waarin uitdrogen waarschijnlijk is. Sommige gebruikers ervaren maag-darmklachten bij een hogere dosis in één keer; de dagelijkse hoeveelheid over de dag verdelen kan dat verminderen. Bij vochtbeperking, hart- of nierproblemen, of bij gebruik van medicatie die de nieren belast, raadpleeg je vóór gebruik een arts.

Vaak kan dat, zolang je beide etiketten volgt en de totale dagdoseringen kloppen. Controleer wel of het eiwitproduct zelf al creatine bevat, zodat je niet onbedoeld dubbel doseert.

Niet automatisch. Sommige andere eiwitproducten of specifieke formules kunnen creatine bevatten, maar voor Iso Whey Zero kijk je op de productpagina en op het etiket van de variant die je kiest. Uit het merk of de productcategorie kun je dat niet afleiden.

Nee. Creatine is geen anabole steroïde. Het is een stof die van nature in je lichaam en in bepaalde voedingsmiddelen voorkomt en die ook als supplement wordt gebruikt.

Voor minderjarigen kunnen we geen zelfstandig gebruiksadvies geven. Bespreek dit met een ouder of verzorger en met een arts of sportdiëtist, die leeftijd, gezondheid, voeding en trainingsbelasting kan meewegen.

Niet zonder persoonlijk medisch advies. Bij een bekende nierziekte, afwijkende nierwaarden of relevante medicatie laat je een arts beoordelen of gebruik bij jou passend is.

BCAA staat voor de vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine. Op het etiket vind je de samenstelling en de hoeveelheid per portie. Dat een BCAA-product het herstel versnelt, spierafbraak voorkomt of spiergroei oplevert, is niet aangetoond.

EAA staat voor de essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken en die je dus via voeding binnenkrijgt. Op het etiket staan de aminozuren en de hoeveelheden van het product. Voor herstel- of prestatie-effecten van EAA bestaat geen erkende gezondheidsclaim.

Als je voeding al voldoende volwaardig eiwit levert, is een extra BCAA-product niet automatisch noodzakelijk. Kijk eerst naar je totale eiwitinname, je dieet, je trainingsbelasting en wat praktisch bij je past.

Mega Amino is een voedingssupplement met aminozuren in tabletvorm. Voor de hoeveelheden, eiwitbronnen, allergenen, portiegrootte en aanbevolen dagdosering lees je het etiket van de actuele variant. Houd er rekening mee dat 300 tabletten niet automatisch 300 dagen zijn: het aantal dagen hangt af van de dagelijkse dosering.

Een portie kan uit meerdere tabletten bestaan en op het etiket kan meer dan één innamemoment per dag staan. Je berekent het aantal dagen door het totale aantal tabletten te delen door het totale aantal tabletten per dag. Ga daarbij uit van de dosering die op het etiket van jouw verpakking staat.

Glutamine is een aminozuur. Op het etiket vind je de vorm en de hoeveelheid per portie. Dat glutamine spieren, darmen, immuunsysteem of herstel verbetert, kunnen we niet stellen: daarvoor bestaat geen specifiek erkende gezondheidsclaim.

Leucine is een essentieel aminozuur en onderdeel van BCAA. Op het etiket vind je de feitelijke samenstelling. Dat losse leucine spiergroei oplevert, is niet aangetoond.

Pre-workout is een productcategorie voor gebruik rond je training. Formules verschillen sterk en kunnen cafeïne, aminozuren, creatine, vitamines, mineralen en andere stoffen bevatten. De categorienaam zegt op zichzelf niets over een specifiek effect; lees daarom altijd het etiket en de waarschuwingen.

Een cafeïnehoudende formule bevat cafeïne, dus let op je totale dagelijkse inname en op de timing. Een stimulantvrije of no-stim formule is volgens de productdefinitie bedoeld zonder de betreffende stimulerende stoffen, maar "no-stim" betekent niet automatisch dat elk mogelijk actief ingrediënt ontbreekt. Lees het etiket van de variant die je kiest.

Dit is een stimulantvrije variant binnen de Hot Blood Infinity-lijn. Op de productpagina en het etiket vind je de ingrediënten, de dosering, de smaken en de waarschuwingen. Over pomp, kracht of uithoudingsvermogen kunnen we niets zeggen, ook niet als verwachting van gebruikers: voor de betreffende ingrediënten bestaat geen erkende gezondheidsclaim.

Dat verschilt per product en per portie. Ga uit van de hoeveelheid die op het etiket van de gekozen variant staat en tel koffie, energiedrank, thee en andere supplementen mee. Gebruik niet meerdere cafeïnehoudende producten tegelijk zonder je totale inname bij te houden.

Als richtpunt voor die optelsom kun je de referentiewaarden uit de EFSA-beoordeling van cafeïne (2015) aanhouden. Zie ze als algemene referentie, nooit als persoonlijk advies of als bovengrens die je tot aan de streep mag opvullen:

Bij gevoeligheid, hartklachten, hoge bloeddruk, angst- of slaapproblemen of medicatiegebruik ligt de passende hoeveelheid lager; overleg dan met je arts of apotheker.

Een cafeïnehoudend product kan je slaap verstoren. Controleer het cafeïnegehalte en houd rekening met je eigen gevoeligheid en je bedtijd. De aanduiding "no-stim" is een productpositionering en geen bewijs dat er geen cafeïne of andere actieve stof in zit; alleen het etiket van de variant die je kiest is bepalend.

Dat kan je totale cafeïne- en stimulantinname sterk verhogen. Stapelen is niet aan te raden zolang je de totale hoeveelheden niet kent. Krijg je hartkloppingen, pijn op de borst, duizeligheid of ernstige onrust, stop dan en zoek passende medische hulp.

Sommige ingrediënten, zoals beta-alanine, kunnen bij bepaalde gebruikers tintelingen geven. Een diagnose kunnen we hier niet stellen. Lees het etiket, stop bij heftige, onverwachte of allergie-achtige klachten en zoek zo nodig medische hulp.

Voor zwangeren, mensen die borstvoeding geven en minderjarigen kunnen we het gebruik van zulke producten niet aanraden. Overleg hierover alleen met een arts of een andere bevoegde zorgprofessional, die kan meewegen wat in jouw situatie passend is.

De wettelijke cafeïnewaarschuwingen staan in bijlage III van Verordening (EU) nr. 1169/2011. Het gaat om deze vaste formuleringen:

• Dranken met meer dan 150 mg cafeïne per liter dragen de vermelding "Hoog cafeïnegehalte. Niet aanbevolen voor kinderen en voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven", met daarachter het cafeïnegehalte in mg per 100 ml.
• Andere levensmiddelen waaraan cafeïne is toegevoegd voor een fysiologisch doel dragen de vermelding "Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen", met het cafeïnegehalte in mg per 100 g.
• Voedingssupplementen vallen buiten deze twee bepalingen. Daar geldt de waarschuwing die de fabrikant op het etiket zet. Uit het ontbreken van zo'n zin kun je dus niet afleiden dat een supplement veilig is voor kinderen of zwangeren.

Het is een marketing- en categorieterm en zegt op zichzelf niets over een fysiologisch of prestatie-effect. Kijk naar de feitelijke ingrediënten op het etiket en naar de claims die officieel erkend zijn.

Niet noodzakelijk. Cafeïnevrij zegt iets over cafeïne; stimulantvrij is een bredere productpositionering die je per product moet controleren. Lees de volledige ingrediëntenlijst en de waarschuwingen.