Let je op je calorieën en werk je naar je doelgewicht toe? Dan verdienen eiwitten een vaste plek op je bord. In dit artikel lees je waarom, hoeveel je ongeveer nodig hebt en welke eiwitbronnen praktisch zijn.
Waarom zijn eiwitten belangrijk als je caloriebewust eet?
Als je werkt aan je doelgewicht, eet je meestal wat minder energie dan je verbruikt. Vaak gebeurt dat door minder koolhydraten en vetten te eten. Juist dan is het slim om eiwitten niet te laten zakken, maar er bewust op te letten.
Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa. Wil je juist sterker en gespierder worden? Eiwitten dragen bij tot een toename van spiermassa. Dat werkt natuurlijk alleen in combinatie met voldoende beweging en een doordachte trainingsroutine.
Krijg je te weinig eiwit binnen terwijl je minder eet, dan zegt de weegschaal misschien wel iets, maar zie je dat niet altijd terug in een strakker of sterker lichaam. Voeding en training gaan hier hand in hand.
Hoe verhoog je je eiwitinname?
De basis is simpel: zorg bij elke hoofdmaaltijd voor een goede eiwitbron. Denk aan gegrilde kipfilet, eieren, zuivel of plantaardige bronnen zoals bonen, erwten, linzen en producten daarvan.
Naast gewone voeding kan een eiwitshake een handige aanvulling zijn, zeker als je een actieve levensstijl hebt. In onze collectie eiwitpoeder en whey protein vind je varianten op basis van melk, rundvlees en plantaardige eiwitten.
Voordelen van een eiwitrijk eetpatroon
- Makkelijk vol te houden: je hoeft niets bijzonders te doen, alleen iets meer aandacht te besteden aan de eiwitbron in je maaltijden.
- Veel variatie: van kipfilet en eieren tot zuivel en de steeds populairdere plantaardige eiwitbronnen.
- Lekker en voedzaam: eiwitrijke maaltijden kunnen prima gevarieerd en kleurrijk zijn.
Waar loop je tegenaan?
Niet iedereen houdt van vlees of vis, en soms past zuivel om persoonlijke redenen niet in je eetpatroon. Gelukkig kan een goed samengesteld plantaardig menu ook gevarieerd en voedzaam zijn. Lukt het toch niet om genoeg eiwit binnen te krijgen, dan kun je een eiwitshake gebruiken als aanvulling, bijvoorbeeld Vegan Protein als je liever plantaardig kiest.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Een veelgebruikte richtlijn voor volwassenen is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Veel sporters houden een wat hogere hoeveelheid aan, vaak tussen 1,2 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Wil je het precies weten? Er zijn online rekenhulpen die ook rekening houden met hoeveel je sport en met je levensstijl. Meer is niet automatisch beter: eet gevarieerd en haal je eiwitten uit verschillende bronnen. Twijfel je, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Voorbeeld van een eiwitrijke dag: een ei bij het ontbijt, yoghurt of kefir met fruit en noten als tussendoortje, kipfilet bij de lunch, magere kwark in de middag en vis bij het avondeten. Na de training past een eiwitshake er prima tussen.
Waarom beweging niet mag ontbreken
Je kunt nog zo goed op je voeding letten, zonder beweging bouw je nauwelijks spiermassa op. Bovendien is het makkelijker om je energiebalans in de hand te houden als je regelmatig sport. Het kan ook alleen met voeding, maar beweging maakt het jezelf een stuk makkelijker.
Kies een sport die bij je past: wandelen, hiken, hardlopen, krachttraining, vechtsport, crossfit, klimmen of groepslessen. Het belangrijkste is dat je het leuk vindt en het volhoudt. En vergeet niet: trainen is ook een prima manier om stress kwijt te raken en je hoofd leeg te maken.
6 praktische eiwitbronnen voor caloriebewust eten
1. Kipfilet
Kipfilet is overal verkrijgbaar en snel klaar. Je kunt hem kruiden, roosteren of grillen en eindeloos variëren met bijgerechten. Eet hem met alleen groenten, of maak er een volwaardige lunch van met rijst, gierst of quinoa en veel groente.
2. Kalkoenfilet
Kalkoen lijkt qua eiwitgehalte, structuur en bereiding sterk op kip, maar smaakt net iets anders. Of je dat lekker vindt, is een kwestie van smaak. Kalkoengehakt is een goed alternatief voor varkens- of rundergehakt in gehaktballen of ovenschotels, omdat het minder vet bevat.
3. Zeevis
Witte zeevis zoals kabeljauw is een waardevolle eiwitbron. Vettere vissoorten bevatten omega-3-vetzuren. Diepvriesvis is makkelijk om in huis te hebben; houd er rekening mee dat hij bij het bereiden flink wat vocht verliest.
4. Ei
Het ei is een echte basis in de keuken. Een ei van maat M bevat ongeveer 6 gram eiwit. Je kunt het op talloze manieren bereiden en het past bij vrijwel elke maaltijd: ontbijt, lunch, diner of als tussendoortje.
5. Magere kwark
In de supermarkt vind je volle, halfvolle en magere kwark. Let je op je calorieën, dan is de magere variant een logische keuze; kijk op het etiket voor het eiwitgehalte. Je maakt er zowel zoete als hartige gerechten mee, zoals een kwarkdip, een smeersel of een ovengerecht met spinazie.
6. Eiwitshake
Er zijn veel soorten eiwitshakes: op basis van melk, rundvlees of plantaardige eiwitten. Een shake van Iso Whey Zero of 100% Pure Whey is makkelijk mee te nemen en snel klaar. Eet je liever geen zuivel, dan is Beef Protein een optie. Een shake past goed na de training, maar je kunt het poeder ook door je havermout mengen of er een dessert of warme drank mee maken.
Tot slot
Eiwitten zijn een eenvoudige en flexibele bouwsteen als je bewust eet en naar je doelgewicht toe werkt. Combineer gevarieerde eiwitbronnen met regelmatige beweging en kijk eens in onze eiwitcollectie als je een praktische aanvulling zoekt.
