Crossfit

CrossFit is een fitnessregime uit de VS dat de afgelopen jaren een spectaculaire populariteit heeft verworven. Degenen die CrossFit beoefenen beschouwen het in de eerste plaats als een filosofie, omdat sporters naast fysieke uitdagingen ook een soort emotionele uitdaging doormaken. De basis is de intense en constant gevarieerde trainingsprikkels. Als we de uitrusting van deze sport willen bekijken, zien we onder andere de volgende items op de lijst: medicijnbal, olympische balk, gewichtsplaten, Kettlebell, springtouw, tractorbanden, plyometrische dozen, boot en klimmen touwen, katrolrij, etc. Creatieve sporters kunnen echter een CrossFit-training doen zonder apparatuur in de sportschool of buitenshuis.

Oefeningen die je ook gemakkelijk als beginner kunt doen

CrossFit heeft de harten van veel sporters laten kloppen met zijn functionele oefeningen en het is een geweldige manier voor bodybuilding. Als je het al hebt geprobeerd, ben je het er zeker mee eens: het is een uitdagende manier van trainen! Of het nu lichaamsgewichtoefeningen zijn of oefeningen met apparatuur, ze hebben allemaal onze volledige aandacht nodig. Als je de kans niet hebt gehad om het te proberen, is het tijd voor een aantal oefeningen die je ook thuis kunt doen. Geloof me, je zult er geen spijt van krijgen! Hurk in schouderbreedte.

Of het nu bodybuilding, aerobicsles of een zware functionele training is, squat moet je bekend zijn! Laten we twee manieren leren kennen om het te doen!

Welke spieren werken? Vooral je quadriceps.

Startpositie:
Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan, draai je voet iets naar buiten, buig je knieën licht, houd je rug recht, til je borst op en zorg ervoor dat de positie van je bekken in een natuurlijke positie ten opzichte van de wervelkolom is koord.

Korte beschrijving van de oefening: terwijl je je knieën buigt, probeer je je billen geleidelijk naar beneden te duwen zonder dat je knieën langs je tenen bewegen. Let voortdurend op om je rug recht te houden. Plaats bij de eenvoudigste versie je handpalmen en vingers op je heupen.

Hurk in brede houding

Welke spieren werken? Vooral je adductorens

Startpositie:
Ga met uw been wijd uit elkaar staan, draai uw voet iets naar buiten, houd uw rug recht, til uw borst op en zorg ervoor dat de positie van uw bekken in een natuurlijke positie ten opzichte van het ruggenmerg is.
Korte beschrijving van de oefening: terwijl je je knieën buigt, probeer je je billen geleidelijk naar beneden te duwen zonder dat je knieën langs je tenen bewegen. Let voortdurend op om je rug recht te houden. Plaats bij de eenvoudigste versie je handpalmen en vingers op je heupen.

Onderarm plank

Het is een populair onderdeel van sportuitdagingen. Je kunt niet verkeerd gaan als je deze oefening in je trainingsschema past, omdat tijdens deze oefening alle spieren deelnemen aan het stabiliseren.

Welke spieren werken? Vooral je buikspieren.

Uitgangspositie:
Plaats uw onderarmen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en leun erop terwijl u uw ellebogen onder uw schouders plaatst en uw onderarmen parallel zijn aan uw romp. Je handpalmen zullen naar beneden wijzen. Houd uw lichaam langs een rechte lijn van hoofd naar de hielen terwijl u uw voeten parallel aan elkaar op de grond houdt. Houd de normale kromming van uw wervelkolom en houd uw ogen op de grond gericht. Korte beschrijving van de oefening: er is geen beweging tijdens de oefening. De positie wordt gedurende een bepaalde periode continu gehandhaafd terwijl u gestaag ademt.

Bank dompelt op een bank / bank / stoel

Als voetgangers wordt gevraagd naar de mogelijkheden om de armspieren te versterken, zouden oefeningen met een halter, halters of halterschijven als eerste bij hen opkomen. Er is echter een lichaamsgewichtoefening die je bijna overal en altijd kunt doen zonder speciale apparatuur. Heb je ooit bankdips geprobeerd?

Welke spieren werken? Vooral je triceps, namelijk je m. triceps brachii.

Uitgangspositie:
Ga zitten op een apparaat naar keuze (een vast bureau, bank, bank of stoel kan de juiste keuze zijn). Neem een ​​achterste leunpositie in met je armen op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën. Let op om je voeten op de grond te houden en je romp loodrecht op de grond te houden terwijl je het zwaartepunt van je lichaam onder je armen plaatst. Houd uw rug recht terwijl u beweegt en kijk vooruit. Korte beschrijving van de oefening: laat uw romp tussen de twee steunen zakken door uw ellebogen te buigen totdat uw bovenarmen parallel aan de grond zijn en duw uzelf vervolgens terug naar het startpunt. Belangrijk: houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je deze oefening doet.

burpee

Als je een intense oefening wilt, is dit de juiste oefening voor jou! Slechts een paar sets en je zult zeker het gevoel voelen: "Ik heb het gedaan"!

Welke spieren werken? Waarschuwing: deze oefening beweegt je hele lichaam!

Startpositie:
Ga met uw benen op schouderbreedte uit elkaar staan, draai uw voet iets naar buiten, buig uw knieën licht, houd uw rug recht, til uw borst op en zorg ervoor dat de positie van uw bekken in een natuurlijke positie ten opzichte van de wervelkolom is koord. Korte beschrijving van de oefening: begin in staande positie, laat je lichaam in een gehurkte positie zakken en plaats je handen op de vloer onder je schouders. Spring in een push-up positie, laat je borst en buik een seconde op de grond zakken en ga dan terug naar een gehurkte positie. Spring hoog in de lucht in de lucht terwijl je je armen boven je uitstrekt.U kunt met uw handen boven uw hoofd klappen om de oefening leuker te maken. Nadat je weer op de grond bent gekomen, start je de tweede herhaling!

Opdrukoefeningen op de grond / bank / bank / stoel

Het is meestal een taboe voor vrouwen en het is een populaire oefening bij mannen. Er zijn verschillende manieren om deze oefening gemakkelijker of moeilijker te maken, daarom is het voor iedereen een geschikte keuze om de borstspieren te versterken.

Welke spieren werken? Vooral je borstspier.

Uitgangspositie:
Neem een ​​opdrukpositie in terwijl u uw handen iets breder op de grond plaatst dan uw schouders. Houd uw lichaam langs een rechte lijn van hoofd naar de hielen terwijl u uw voeten parallel aan elkaar op de grond houdt. Houd de normale kromming van uw wervelkolom en houd uw ogen op de grond gericht. Korte beschrijving van de oefening: duw je armen weg van je romp door je ellebogen te buigen en probeer dichter met je borst naar de grond te bewegen. Raak de grond aan met je borst en keer door de ellebogen te spannen terug naar de startpositie.
Belangrijk: zorg ervoor dat al je spieren tijdens de oefening worden gespannen! Laat je buik niet naar voren bewegen voordat je lichaam dat doet!

Staande krul met halters / flessen mineraalwater

Als u uw hele lichaam wilt trainen, mag uw trainingsplan niet ontbreken aan biceps-krullen. Als je thuis geen halters hebt, gebruik dan twee flessen voor deze oefening. Als je al BiotechUSA Gallons hebt, ben je in een winnende positie omdat ze zorgen voor een goede grip om deze oefening te doen dankzij hun handgrepen

Welke spieren werken? Vooral je biceps, namelijk je m. biceps brachii.

Startpositie:
Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan, draai je voet iets naar buiten, buig je knieën licht, houd je rug recht, til je borst op en zorg ervoor dat de positie van je bekken in een natuurlijke positie is ten opzichte van de ruggengraat. Hang je armen naast je romp en pak gestaag de apparatuur die je als gewicht gebruikt met een bovenhandse greep. Korte beschrijving van de oefening: breng de gewichten dichter naar uw schouders door uw ellebogen te buigen en laat ze vervolgens langzaam zakken naar de startpositie.
Belangrijk: zorg ervoor dat je ellebogen tijdens de oefening dicht naast je romp blijven!

Staande schouderpers

Nu je de flessen hebt, berg ze niet op. Ze zullen perfecte partners zijn voor de oefening die je schouderspieren versterkt.

Welke spieren werken? Vooral je deltaspier.

Startpositie:
Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan, draai je voet iets naar buiten, buig je knieën licht, houd je rug recht, til je borst op en zorg ervoor dat de positie van je bekken in een natuurlijke positie is ten opzichte van de ruggengraat. Leg je armen horizontaal langs je lichaam terwijl je je ellebogen buigt. De halters zijn op oorhoogte.
Korte beschrijving van de oefening: duw de halters weg van je romp door je ellebogen uit te strekken en duw ze boven je hoofd totdat je armen zich in een verticale positie bevinden. Aan het einde van de beweging breng je de halters / flessen bij elkaar en breng je je armen terug naar de startpositie.

Running in place

Simple but great: running – always, for everyone, anytime!

Voorbeeld trainingsschema voor beginners

1e set

• Hurk in schouderbreedte 15 herhalingen
• Hurk in brede houding 15 herhalingen
• Plank 30 seconden

2e set

• Bench dip 15 herhalingen
• Burpee 15 herhalingen
• Pushups 15 herhalingen

3e set

• Staande krul 15 herhalingen
• Staande schouder druk 15 herhalingen
• Loopt 30 seconden op zijn plaats

Nu heb je zin in een training, toch?

Doe na een warming-up met gymnastiek de 9 hierboven beschreven oefeningen in drie sets. De duur van de sets is 15 minuten waarin u de oefeningen zo vaak mogelijk probeert te doen. Vergeet niet om na het sporten uw hele lichaam te strekken!

3 - 2 - 1 - Ga, CrossFit!