Waarom is het belangrijk om tijdens een dieet meer eiwitten te consumeren?

Waarom is het belangrijk om tijdens een dieet meer eiwitten te consumeren?

Wanneer we diëten en in een calorietekort zitten, verminderen we onze totale calorie-inname – dit gebeurt meestal door het verminderen van de inname van koolhydraten en vetten. Als we de eiwitinname verhogen, hoeven we ons geen zorgen te maken dat ons lichaam spierweefsel afbreekt als voedingsbron. Met voldoende eiwitten (en natuurlijk beweging) kunnen we vetverlies bevorderen en tegelijkertijd onze spiermassa behouden of zelfs vergroten, als dat ons doel is.

Een van de basisprincipes van het verhogen van de eiwitinname is het consumeren van hoogwaardige eiwitbronnen, zoals gegrilde kipfilet, eieren, zuivelproducten, plantaardige eiwitbronnen (bonen, erwten, linzen en producten daarvan). Naast voedingsmiddelen met eiwitten kunnen eiwitshakes ook goed worden opgenomen in het dieet, vooral als je een actieve levensstijl hebt.

Als je tijdens het dieet niet genoeg eiwitten consumeert, kan je lichaam beginnen met het afbreken van energie-intensief spierweefsel in plaats van (of naast) vetweefsel. Je zult waarschijnlijk nog steeds gewicht verliezen (als je in een calorietekort zit), maar je zult niet noodzakelijk slanker of gespierder worden. Dit vereist natuurlijk niet alleen aandacht voor voeding, maar ook een gerichte trainingsroutine.

Voordelen en nadelen van een eiwitrijk dieet

Een van de grote voordelen van eiwitrijke voedingsmiddelen is dat ze een beter verzadigingsgevoel geven dan voedingsmiddelen met veel koolhydraten of vetten. Ze vullen beter en je hebt minder snel weer honger.

Een ander voordeel is dat het relatief eenvoudig en praktisch uitvoerbaar is. Het vereist niets bijzonders en je hoeft er niet extreem over na te denken. Het is voldoende om iets meer aandacht te besteden aan het zorgen voor eiwitbronnen bij elke hoofdmaaltijd.

Het kan eenvoudig gevarieerd worden, aangezien er talloze eiwitbronnen beschikbaar zijn, van kipfilet en eieren tot zuivelproducten, inclusief de steeds populairder wordende plantaardige eiwitbronnen.

Een nadeel kan zijn dat niet iedereen vlees of vis lekker vindt, of dat zuivelproducten om een of andere reden (allergieën, intoleranties) niet deel uitmaken van het dieet. Gelukkig zijn er oplossingen voor, omdat een goed samengesteld plantaardig dieet ook gevarieerd, kleurrijk en voedzaam kan zijn.

Als het nog steeds moeilijk is om aan je verhoogde eiwitbehoefte te voldoen, kun je gerust eiwitshakes gebruiken als aanvulling!

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

Volgens de traditionele aanbevelingen voor eiwitconsumptie is de dagelijkse aanbevolen inname 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor sporters ligt deze hoeveelheid iets hoger, namelijk 1,2-2 g per kilogram lichaamsgewicht.

Als je precies wilt berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt, zijn er veel online calculators beschikbaar. Deze houden ook rekening met hoeveel je sport en je levensstijl. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zul je je gewenste effect niet bereiken. Evenzo kan een te hoge eiwitinname schadelijke effecten hebben. Probeer gevarieerd te eten en zorg ervoor dat je de benodigde hoeveelheid uit verschillende bronnen haalt. Algemene tips voor een dag qua eiwitbronnen zijn: ei voor ontbijt, een yoghurt of kefir met fruit en noten voor de ochtend, kipfilet voor de lunch, magere kwark bijvoorbeeld in een kwarkbroodje voor de middag, en een stuk zeevis voor het avondeten. Gebruik na de training gerust je favoriete eiwitshake!

Ook sport is belangrijk!

Je kunt verlangen naar een gespierd lichaam en letten op je voeding, maar zonder beweging zal de spieropbouw niet plaatsvinden zoals je zou willen. Beweging speelt niet alleen een rol bij spieropbouw, maar het is ook gemakkelijker om het benodigde calorietekort voor je dieet te realiseren als je regelmatig sport. Dit kan ook alleen door middel van voeding worden bereikt, maar je maakt het jezelf veel gemakkelijker als je ook beweegt. Een uur trainen kan 300-600 kcal verbranden, wat niet weinig is! Kies een sportvorm die bij je past, afhankelijk van je gewicht, sportervaring, bewegingsbehoefte en levensstijl. Dit kan een dagelijkse wandeling, trekking, joggen, krachttraining, vechtsport, crossfit, klimmen, aerobics of andere groepslessen zijn – alles wat je leuk vindt en wat zorgt voor constante beweging.

Wat misschien het belangrijkste is met betrekking tot sport: training is niet alleen een manier om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen, maar ook een geweldige manier om stress te verlichten, te ontspannen en op te laden!

De 6 beste eiwitbronnen voor gewichtsverlies

Kipfilet

Bevat 20-24 g eiwit per 100 g. Het is op veel plaatsen verkrijgbaar en snel en eenvoudig te bereiden. Het kan uitstekend worden gekruid, geroosterd of gegrild, en gevarieerd met bijgerechten. Je kunt het zelfs met alleen groenten eten om de minste extra calorieën toe te voegen, maar het is ook een uitstekende lunch bijvoorbeeld met rijst, gierst, quinoa en veel groenten.

Kalkoenfilet

Heeft een vergelijkbare eiwitinhoud, textuur en bereidingswijze als kipfilet. De smaak is iets anders, wat sommige mensen lekker vinden en anderen niet; dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Het kan op dezelfde gevarieerde manieren worden bereid en de prijs is vergelijkbaar met die van kipfilet. Het is overal verkrijgbaar, waardoor het eenvoudig in het dieet kan worden opgenomen. Gemalen kalkoen is ook een uitstekende vervanging voor gerechten die traditioneel met gemalen varkensvlees of rundvlees worden bereid (zoals gehaktballen, gehakt, ovenschotels), vanwege zijn lagere vetgehalte.

Zeevis

De eiwitinhoud van witte zeevissen bedraagt ook 20-22 g per 100 gram. Hoewel het vetgehalte hoger is dan dat van kip- of kalkoenfilet, is het bijzonder rijk aan waardevolle essentiële vetzuren (omega-3). Het is meestal beschikbaar in bevroren vorm, dus houd er rekening mee dat het veel water verliest tijdens de bereiding.

Eiwit

Het ei is in alle opzichten een basisvoedingsmiddel. De biologische waarde van eiwitbronnen wordt vergeleken met die van een volledig ei, wat de kwaliteit en mate van benutting betreft. Een M-grootte ei bevat ongeveer 6 g eiwit. Het kan op tal van manieren worden bereid en gemakkelijk in vrijwel elke maaltijd worden opgenomen (ontbijt, lunch, diner, of zelfs als tussendoortje).

Magere kwark

Op de schappen zijn er verschillende soorten kwark te vinden: vette, halfvette of magere varianten. Omdat de vetinname meestal beperkt wordt tijdens het afvallen, is het verstandig om de magere versies te kiezen. Deze bevatten ongeveer 14 g eiwit per 100 gram. Je kunt er zowel zoete als hartige gerechten van maken; het is een uitstekende aanvulling voor dieetmaaltijden, bijvoorbeeld voor dieetkwarkdumplings, kwarkpasta of gerechten met kwark en spinazie.

Eiwitshake

Er zijn veel verschillende eiwitshakes op de markt: melk-gebaseerd, rundvlees-gebaseerd, plantaardig en binnen deze categorieën zijn er nog veel variaties. Ze bevatten meestal ongeveer 20 g eiwit per portie, hoewel dit kan variëren afhankelijk van de samenstelling. Na de training is een eiwitshake een uitstekende keuze, maar het kan ook worden gemengd met je ochtendhavermout. Je kunt er ook desserts, ijsjes of warme dranken van maken.

Link:
Miért fogyasszunk sok fehérjét a diéta alatt? - BioTechUSA