Maximale training
offerbanner-1

Maximale training

Minimale geïnvesteerde tijd, maximale training efficiëntie: dit is de HIIT-training!

n onze drukke, multi-tasking wereld zijn bijna alle gebieden van het leven bezaaid met oplossingen, die ons helpen tijd te besparen (zoals multifunctionele elektronische apparaten, fast food restaurants, fitness-wellness-complexen aangevuld met gezondheidszorgdiensten). Over het algemeen hebben de mensen van onze huidige wereld veel te doen, hebben ze weinig vrije tijd, willen ze nog steeds goed leven, wat een sportief lichaamsbouw vereist. De intervaltraining met hoge intensiteit zou het beste alternatief kunnen zijn voor diegenen met een erg druk schema, omdat degenen die deze methode al kennen, zich goed realiseren dat dit geen pretentie "magische oplossing" is, maar een beproefde en uiterst efficiënte methode, ondersteund door verschillende experimenten en professionele redenen. De efficiëntie van de methode met betrekking tot vetverlies is in tegenspraak met de efficiëntie van regelmatige, lange cardio-trainingen, bovendien kan het nog beter!

WAT BETEKENT HIIT EN HOE WORDT EEN HOOG TRAINING GEBOUWD?

Intervaltraining met hoge intensiteit verwijst naar een groep trainingsmethoden, die worden gekenmerkt door de wijziging van trainingsdelen met hoge en lage intensiteit volgens een bepaald ritme / dynamiek.
Het betekent namelijk dat maximaal vermogen, snelheid, explosiviteit - bijvoorbeeld sprint - wordt gevolgd door wandelen, maar je stopt niet.
De duur van de oefenreeks is slechts 5 tot 10 minuten, of maximaal twintig tot dertig minuten, die cardio-elementen (loopcomputer, elliptische trainer, cyclus), eigen lichaamsgewicht oefeningen (overslaan, hardlopen, touw overslaan, burpees) kunnen omvatten. ), of zelfs oefeningen met gewichten (beker squat geleend van crossfit, muur bal, stijve benen deadlift, biceps curl).
Deze methode heeft verschillende voordelen naast de eliminatie van lange en eentonige workouts (ter vervanging van 1 of 2 trainingen per week met interne training): aerobe en anaërobe capaciteitsverbetering, minder oxidatieve stress op het lichaam, bij regelmatig gebruik wordt de insulinetolerantie verbeterd, en hoger vetverlies in vergelijking met traditionele methoden, hogere groeihormoonemissie tijdens HIIT (dit hormoon wordt ook wel het "jeugdhormoon" genoemd, wat veroudering vertraagt).

Klassieke HIIT- trainingsduurmodellen:

  • - 20 seconden oefening - 10 seconden rust, of 30 seconden oefening - 30 tot 60 seconden rust (als je verbetert, kun je de rusttijd verkorten), gedurende 8 ronden.
  • - U kunt ook een kortere duur kiezen, bijvoorbeeld 8 seconden trainen, 12 seconden rust, voor 50 tot 60 ronden.
  • - U kunt ook de intervallen verhogen en het aantal rondes binnen één trainingssessie verminderen.

HIIT WORKOUT TYPES

1. Tabata

Deze training is niet de juiste keuze voor beginners, het wordt vooral aanbevolen voor degenen die meer geavanceerd zijn tijdens hun training. Het betekent een volledig lichaamsgewicht, extreem korte maar een extreem intense vorm van lichaamsbeweging met een onbeperkte combinatie van de oefeningen.
Eén eenheid van de Tabata-training duurt slechts 4 minuten, maar binnen deze duur worden de superintensieve trainingsintervals van 20 seconden gevolgd door rustperioden van 10 seconden en worden ze 8 keer herhaald gedurende de duur van 4 minuten. Als je je training op meerdere stations doet, is de rest net genoeg om van het ene naar het andere station te gaan. Om te beginnen kun je maar één of maximaal twee rondes doen (en we raden je aan om niet meer als start te beginnen!), Maar naarmate je verbetert, kun je 4 tot 5 rondes later doen.
Je moet de oefeningen kiezen en combineren op basis van je doel: als je doel is om spiermassa te bereiken, kies dan voor hoge knieën (of joggen op hun plaats), frontlunges, squats, dynamische squats, opdrukken, bergbeklimmer, boxspring en touwtje springen. Als het je doel is om spieren op te bouwen, ga dan voor oefeningen met een medicijnbal, halter of ketelbel. Bijvoorbeeld squats met gewicht, squat to shoulder press, shoulderpress, verschillende versies van swing, chin-ups of andere minder gecompliceerde oefeningen met gewichten.
Vermijd Tabata als u lijdt aan hart- en vaatziekten!

2. AMRAP

Wat betekent dit acroniem? Dit Engelse acroniem verwijst naar "zoveel mogelijk rondes", wat betekent dat je binnen een bepaald tijdsinterval zoveel mogelijk rondes of rondjes nodig hebt. Deze methode wordt vaak toegepast in crossfit, als onderdeel van de training, maar het is ook een geweldige afzonderlijke trainingseenheid.
Namelijk bijvoorbeeld betekent de uitdrukking "AMRAP 4 burpee" dat binnen 4 minuten zoveel mogelijk burpees mogelijk zijn, en wel zo veel mogelijk op basis van uw eigen niveau. U kunt ook uw persoonlijke records instellen om uw eigen verbetering te meten.
De duur van de AMRAP varieert, het kan 10 minuten zijn, maar kan ook 40 minuten duren. Als je AMRAP op een regelmatige basis gedurende een aanzienlijke tijd oefent, kun je een dramatische verbetering van je uithoudingsvermogen bereiken.
Als je een beginner bent in de wereld van AMRAP, zorg er dan voor dat je eerste workouts niet langer zijn dan 10 minuten, en gedurende deze 10 minuten bijvoorbeeld drie ronden van 25 sit-ups. Later kunt u vier of zelfs vijf rondes doen gedurende dezelfde duur. Je uiteindelijke doel kan een AMRAP-training van 30 minuten zijn waarbij je de volgende reeks bewegingen zo vaak mogelijk doet: 20 swing bell, 20 burpees, 20 boxsprongen, 20 dips ondersteund door de rand van een bank of doos, 20 volledige sit-ups. Hoeveelheid mag niet ten koste gaan van de kwaliteit! "Zo veel mogelijk" zou niet moeten betekenen dat u de bewegingen verkeerd uitvoert of dat u door de oefeningen snelt, omdat kwaliteitsuitvoering cruciaal is in termen van efficiëntie.

hiit-oefening

KAN IK OOK OOK SPIEREN MET EEN HIIT-OEFENING?

Intervaltraining met hoge intensiteit biedt een effectieve oplossing, niet alleen voor diegenen die overtollig gewicht willen verliezen, maar mensen die spieren willen opbouwen, kunnen hun doelen ook gemakkelijk bereiken met HIIT-training.

Laten we een paar redenen voor HIIT bespreken in termen van spieropbouw:

  1. Zoals eerder vermeld, is HIIT een trainingsregime voor het hele lichaam, dus we kunnen ook die spieren trainen en versterken, die we anders zouden vergeten tijdens een traditionele training in de sportschool.
  2. Om nog maar te zwijgen van het feit dat we door het uitvoeren van 2 tot 3 HIIT-trainingen per week een bepaalde spiergroep bij meerdere gelegenheden kunnen trainen.
  3. Dit trainingsregime verhoogt het niveau van groeihormoon en testosteron en vermindert de cortisonproductie (dit zogenaamde stresshormoon staat bekend als een hardnekkige spier-eter, dus we moeten het op afstand houden!).
  4. De korte, maar uiterst veelzijdige trainingen aangeboden door HIIT helpen je om de stagnatie te overwinnen die is veroorzaakt door je vorige monotone, "oneindige" en saaie trainingsroutine; daarom kunt u snel beginnen met verbeteren!

Dingen om aandacht te schenken aan wanneer hoge intensiteitsinterventie traint
Vanwege de dynamiek van deze training is het duidelijk dat we het niet aanbevelen aan beginners. Tijdens een maximale intensiteitssprint kunnen we een spier een stuk gemakkelijker trekken, om maar te zwijgen van de snelle en hoogimpulsbewegingen door ook weerstandstraining toe te voegen. Daarom wordt aanbevolen om eerst de kracht en het uithoudingsvermogen van het lichaam te verbeteren door een lagere impacttraining (bijvoorbeeld jogging van gemiddelde intensiteit voor langere duur).
HIIT wordt niet aanbevolen voor mensen met extreem overgewicht die willen afvallen.
Dieet speelt een cruciale rol; Vermijd eten 2 tot 3 uur voor uw training om zich niet lekker te voelen en let speciaal op maaltijden na uw HIIT-training.
Het kan worden gecombineerd met andere oefeningsregimes, maar je moet weten dat HIIT een veel langere regeneratieperiode heeft, dus we kunnen onszelf gemakkelijk overbelasten.
Veel mensen vergeten het belang van opwarmen en strekken voor en na HIIT, omdat de duur van de pre- en post-oefening erg lijkt op de volledige trainingsduur, en dus de break-outsectie wordt verkort. Als dit wordt overgeslagen, is het risico op verwondingen een stuk hoger in vergelijking met andere trainingsregimes.
Maak bij het opzetten van uw trainingsplant te lange intervallen, maar maximaliseer de intensiteit om werkelijke resultaten te bereiken.

hiit en dieet

HIIT EN DIEET

Het maakt niet uit wat voor soort sport je doet, als het je doel is om spectaculaire resultaten te bereiken, is training cruciaal, en moet je ook aandacht besteden aan je dieet. Het is de moeite waard om ons dieet aan te passen aan het gegeven type oefening dat we doen, omdat de voedingsstoffen die door ons lichaam worden opgenomen in onze spieren worden ingebouwd tijdens de training. Hardlopers, gewichtheffers en HIIT-enthousiastelingen hebben verschillende voedingsstoffen nodig. Hier vindt u een paar voedingsmiddelen om uw lichaam te ondersteunen bij intervaltrainingen:

1. Eieren

Eieren zijn een van de beste voedingsmiddelen na een training. Ze zijn een krachtpatser van voeding, met een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten in een verhouding die ideaal is voor ons lichaam. Eieren worden ook beschouwd als een complete eiwitbron. Dit betekent dat ze alle negen van de essentiële aminozuren bevatten, die zijn gekoppeld aan hulp bij spierherstel (wat, we weten dat cruciaal is in het geval van HIIT). Ze kunnen op verschillende manieren worden bereid, wij raden hardgekookte eieren aan met volkorenbrood, tonijnsalade of als spreads.

2. Bosbessen:

Deze vrucht wordt vooral als tussendoortje aanbevolen, omdat onze energieopslag die wordt uitgeput als gevolg van een intensieve training snel kan worden aangevuld met vruchtensuiker. Bosbessen zitten ook boordevol antioxidanten, voedingsvezels, vitamines en eiwitten. Ons lichaam heeft ze nodig, want alle vormen van lichaamsbeweging veroorzaken een soort van (positieve) stress en onbalans tussen vrije radicalen en antioxidanten in je lichaam. Daarom is het belangrijk om antioxidantrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen om de onbalans te herstellen. Bosbessen worden ook aanbevolen bij je shake, haver of yoghurt na het sporten.

3. Avocado:

Deze vrucht is rijk aan magnesium, wat uitstekend is voor spierherstel. Het bevat ook kalium, vitamine C, K en B6, die allemaal bijdragen aan de normale immuunwerking van het lichaam en ontstekingsremmende voedingsstoffen zijn, die kunnen helpen de ontsteking in het lichaam te verminderen (bijvoorbeeld spierpijn, spierpijn). We kunnen avocado gebruiken voor smoothies, roerei, in plakjes gesneden voor salades of als dip.

4. Groene bladgroenten, salades:

Net als Chinese kool, rucola of babyspinazie zijn deze groenten, naast hun zeer lage caloriegehalte, rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Ze worden ook aanbevolen voor pastagerechten en shakes naast de traditionele salade gerechten.

groene bladgroenten, salades:

Het is ook waar voor HIIT, net als bij alle trainingsmethoden, dat als het je doel is om vet te verliezen, het niet voldoende is om regelmatig te sporten, maar je moet ook het juiste dieet volgen. In een van onze volgende artikelen zullen we u ook helpen bij het ontwerpen van een volledig dieet, maar er zijn verschillende nuttige ideeën beschikbaar op het internet of in gespecialiseerde boeken als een startpunt voor uw nieuwe dieet. Tot die tijd zouden we zeker voedingsmiddelen aanraden met een gunstige invloed om uw maaltijden een boost te geven. HIIT helpt je om tijd te sparen voor andere dingen in je dagelijks leven (bijvoorbeeld gezond koken), als werkende moeder / vader kun je ook verbluffende resultaten behalen door slechts 15 tot 30 minuten per dag te trainen. U kunt de oefeningen met eigen gewicht ook op een kleine plaats uitvoeren zonder dat u daarvoor enig trainingsmateriaal nodig heeft.