5 eiwitrijke veganistische recepten voor atleten

Hoe zorg je voor voldoende eiwitinname bij een veganistische levensstijl?

Venus Williams, Mike Tyson, Carl Lewis. Olympische en wereldkampioenen die, naast hun bijna bovenmenselijke prestaties, nog iets gemeen hebben: ze volgen allemaal al jaren een veganistische levensstijl. Sterker nog, ze wijten vaak hun verbeterde prestaties aan het vermijden van dierlijke producten.

Sporters uit verschillende disciplines wijzen vaak op de voordelen van een plantaardig dieet, zoals dat plantaardige voedingsmiddelen het lichaam minder belasten, waardoor ze zich energieker voelen.

Hoewel er nog geen wetenschappelijk bewijs is voor deze beweringen, suggereren deskundigen dat de verbetering in prestaties van atleten die overstappen op een plantaardig dieet te maken kan hebben met het hogere gehalte aan koolhydraten, fytonutriënten en antioxidanten in deze voeding.

Daarnaast kiezen sommige mensen om ethische of milieuredenen voor een veganistische levensstijl. Wat de reden ook is, het aantal mensen dat veganistisch leeft, groeit gestaag. Wat wel zeker is, is dat je, als je regelmatig sport en bepaalde doelen wilt bereiken of gewoon fit wilt blijven als veganist, een zeer nauwkeurig samengesteld dieet nodig hebt om vooruitgang te boeken of je spiermassa te behouden.

Een veelgehoorde zorg over volledig plantaardige diëten is dat deze mogelijk niet in staat zijn om in de dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien, wat kan leiden tot onvoldoende spiergroei of zelfs verlies van spierdefinitie. Maar met een paar eenvoudige regels en bewust eten, hoef je je geen zorgen te maken dat je spieren onvoldoende gedefinieerd zullen zijn als veganist!

Vegan Protein 2000g

Plantaardig eiwitdrankpoeder met goji-, acai berrypoeder, quinoameel en zoetstoffen.

1 DOSIS (25G) BEVAT:

• 106 kcal
• 19 g eiwit
• Toegevoegde aminozuren:
    - 1390 mg L-glutamine
    - 650 g L-arginine

€ 69,90 Prijs

In winkelmandje

Vegan Multivitamin 60tbl.

Multivitaminen en mineralen voedingssupplementtablet met toegevoegde antioxidanten.

€ 15,90 Prijs

In winkelmandje

Vegan Protein Bar 50g

Vegan eiwitreep zonder toegevoegde suikers*, glutenvrij, met zoetstof.

€ 2,40 Prijs

In winkelmandje

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je activiteitenniveau, huidige levensstijl, leeftijd en geslacht. Over het algemeen wordt echter aanbevolen dat een gezonde volwassene dagelijks 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeert.

Naast deze variabelen is er nog een belangrijke factor die bepaalt hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt: je doel. Wil je spieren opbouwen, afvallen, droogtrainen of gewoon je lichaamsgewicht behouden? Bij droogtrainen kan je dagelijkse eiwitbehoefte bijvoorbeeld oplopen tot wel 2 g per kilogram lichaamsgewicht.

Op het internet zijn tal van calculators te vinden om je caloriebehoefte te berekenen.

De oplossing: combinatie van eiwitbronnen

Wanneer we het over eiwitinname hebben, denken de meeste mensen aan dierlijke eiwitten, vaak in de vorm van kipfilet. Het is ontegenzeggelijk dat dierlijke producten de eenvoudigste manier zijn om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, omdat ze complete eiwitbronnen zijn die alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden en verhoudingen bevatten die het lichaam nodig heeft. Daarentegen zijn plantaardige eiwitbronnen onvolledig, wat betekent dat ze verschillende hoeveelheden en verhoudingen van essentiële aminozuren bevatten.

Maar geen zorgen, dit betekent niet dat je als veganist je eiwitinname niet optimaal kunt waarborgen!

Plantaardige eiwitbronnen bevatten afzonderlijk alle essentiële aminozuren, dus het enige wat je hoeft te doen is de ingrediënten zorgvuldig en gevarieerd te combineren en ze gedurende de dag goed te verdelen. Dit proces noemen we het combineren van eiwitbronnen.

Daarnaast is het belangrijk om na je trainingen voldoende tijd te nemen voor herstel en je lichaam snel weer van energie te voorzien! De eenvoudigste manier om dit te doen is met een volledig plantaardige eiwitshake, maar dit vervangt niet de evenwichtige maaltijd na de training, die rijk moet zijn aan eiwitten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen.

In het begin kan het een uitdaging lijken om een eiwitrijk, veganistisch dieet samen te stellen. Daarom kan het nuttig zijn om in de beginfase de hulp in te schakelen van een diëtist of een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in veganistische voeding.

De beste veganistische eiwitbronnen

Om je te helpen bij het samenstellen van een optimaal dieet, hebben we enkele van de beste plantaardige eiwitbronnen verzameld, die, door ze te combineren, een dieet vormen dat alle essentiële aminozuren bevat.

1. Soja

Het is meteen een goed idee om te beginnen met de populaire speler in het veganistische dieet, namelijk soja. 100 gram sojabonen bevat ongeveer 41 gram - 13 gram eiwit, hoewel dit kan variëren afhankelijk van het type product dat je gebruikt (zoals tofu, granulaat of gekookte sojabonen). De biologische waarde van soja is echter bijzonder hoog, variërend tussen 74 en 78. De biologische waarde geeft aan welk percentage van het eiwit in een voedingsmiddel daadwerkelijk door het lichaam wordt benut (waarbij het eiwit in eieren als referentiepunt van 100 wordt genomen).

2. Andere peulvruchten

Andere peulvruchten zoals witte en zwarte bonen mogen ook niet worden overgeslagen. Witte bonen bevatten 23,4 gram eiwit per 100 gram, terwijl zwarte bonen 21,6 gram eiwit bevatten. Linzen zijn ook het vermelden waard: bruine linzen bevatten 25,8 gram eiwit per 100 gram, rode linzen 26 gram, en beluga-linzen 23 gram.

3. Granen

Granen zoals rogge, tarwe, gerst en haver zijn rijk aan koolhydraten en vezels, maar bevatten ook eiwitten. Quinoa, een pseudo-graan, bevat bijvoorbeeld 14,1 gram eiwit per 100 gram, terwijl boekweit 13 gram eiwit bevat en gierst 11 gram per 100 gram.

4. Noten en zaden

Tot slot is het de moeite waard om een paar noten en zaden te noemen, zoals pinda's, die 25,8 gram eiwit per 100 gram bevatten. Pindakaas, dat steeds populairder wordt, biedt bijna eindeloze mogelijkheden voor het maken van creatieve gerechten. Het kan worden gebruikt als ingrediënt in koekjes, toegevoegd aan smoothies of aan je ochtendhavermout. Naast pinda's zijn ook amandelen (21,2 gram eiwit per 100 gram) en pompoenpitten (28,5 gram eiwit per 100 gram) uitstekende eiwitbronnen in een veganistisch dieet. Houd er echter rekening mee dat deze producten ook een hoog vetgehalte hebben, dus het wordt niet aanbevolen om ze in grote hoeveelheden te consumeren.

Verschillende noten, zaden en hun oliën zijn essentieel in een voedzaam dieet, niet alleen vanwege hun eiwitgehalte. Als veganist moet je ook aandacht besteden aan micronutriënten, zoals ijzer, vitamine B12 en omega-3 vetzuren. Sommige van deze micronutriënten kunnen perfect worden aangevuld met verschillende oliën en zaden, maar bijvoorbeeld vitamine B12 moet via voedingssupplementen worden ingenomen.

5. Mix naar hartenlust

Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat niet alle genoemde ingrediënten een uitzonderlijk hoog eiwitgehalte hebben. Echter, juist vanwege de completering, wat betekent dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, is het belangrijk om bij je maaltijden uit elke categorie te eten. Het is het beste om peulvruchten, granen en noten/zaden samen te eten, want deze combinatie zorgt ervoor dat je als veganist voldoende en kwalitatief goede eiwitten binnenkrijgt! Het is echter ook belangrijk om te vermelden dat volgens de nieuwste richtlijnen het niet nodig is om bij elke maaltijd uit alle categorieën te eten; het is voldoende om dit binnen 24 uur te doen⁴.

Als je af en toe een snelle oplossing nodig hebt, is het een goed idee om een aminozuursupplement aan te schaffen dat alle essentiële aminozuren bevat.

5 heerlijke, eiwitrijke veganistische recepten

Veganistische "gehaktballetjes"

(4 porties, ongeveer 16 bollen)

Ingrediënten:

• 2 eetl. lijnzaadmeel
• ½ kopje water
• 280 g champignons, gehakt
• 250 gram tempeh
• ¼ kopje ui
• ¼ kopje gemalen walnoten
• 1 eetl. Italiaanse kruiden naar smaak (oregano, basilicum, dragon, enz.)
• 1 eetl. knoflook korrels
• ½ theelepel. Himalaya zout
• ¼ theelepel. peper
• 2 eetl. verse peterselie
• ¼ kopje seitan
• ¼ kopje glutenvrije, veganistische broodkruimels of havermeel

Bereiding:

1. Meng de lijnzaadmeel met water en laat het 5 minuten staan. Verwarm ondertussen de oven voor op 180°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Doe de champignons, tempeh, walnoten, ui, Italiaanse kruiden, knoflookpoeder, zout en peper in een blender en mix tot een homogene massa.
3. Voeg het gereserveerde lijnzaadmeel, seitan en paneermeel toe aan het mengsel en mix opnieuw tot je een plakkerige, deegachtige massa krijgt.
4. Vorm van het mengsel balletjes en leg ze op de bakplaat.
5. Bak de balletjes goudbruin in 20-25 minuten.
6. Laat ze 5 minuten rusten voordat je ze serveert. Je kunt ze met tomatensaus, groenten of gewoon alleen eten!

Eiwitrijke vegan mac&cheese

(6 porties)

Ingrediënten:

• 200 g veganistische droge pasta naar smaak (bijvoorbeeld rode linzen- of
• kikkererwtenpasta)
• 1 kopje soja of andere plantaardige melk naar smaak
• 40 g biergistvlokken
• 32 g tahin
• 2-3 theelepel. rode uienpoeder
• 2 theelepel. knoflook korrels
• 100 g rauwe of gestoomde groene erwten (optioneel)
• 40 g rauwe of gestoomde wortelen (optioneel)

Bereiding:

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
2. Meng in een grote kom de ingrediënten voor de “kaassaus” goed door elkaar: de plantaardige melk, de gistvlokken, de tahin, de uienpoeder en de knoflookgranulaat. Voeg naar smaak zout toe.
3. Meng de saus door de gekookte pasta en voeg eventueel de optionele ingrediënten toe, zoals de doperwten en de in blokjes gesneden wortel.
4. Laat het gerecht even staan; hoe langer je het laat staan, hoe kleveriger de saus zal worden.

Linzen-spinaziecurry met kokosjasmijnrijst

(4 porties)

Ingrediënten:

• 2 kopjes jasmijnrijst
• 1 mok kokosroom water
• 1 snufje zout
• 1 theelepel. gemalen gember (optioneel)
• ¼. tk. paprikavlokken (optioneel)
• 1 ½ kopje groene linzen
• 2 theelepel. Olijfolie
• ½ krop rode ui
• 1 theelepel. Karwijzaad
• 3 teentjes knoflook
• 4 stuks garam masala kruidenmix
• ½ theelepel. Zout
• ½ limoen
• 1 kopje gehakte tomaten (ingeblikt)
• 1 theelepel. kokosnoot of bruine suiker
• Ongeveer 200-250 g spinazie
• ½ kopje plantaardige melk

Bereiding:

1. Kook de rijst in de kokoscrème en water. Vervang één kopje water door kokosmelk.
2. Plaats de linzen in een pan en voeg genoeg water toe om ze te bedekken. Breng aan de kook en kook ongeveer 15 minuten. Giet de linzen af en zet ze apart.
3. Verhit de olijfolie in een koekenpan, voeg de fijngehakte ui toe en fruit deze tot hij glazig is, ongeveer 5 minuten. Voeg het komijnzaad, de knoflook, de gember, de paprikavlokken en de garam masala toe, meng alles goed door elkaar en kook ongeveer 1 minuut.
4. Voeg het zout, limoensap, de tomaat en de suiker toe, en laat het geheel nog 10 minuten op laag vuur koken, totdat de tomaat uit elkaar valt.
5. Blend ondertussen de spinazie met de plantaardige melk in een blender, maar het hoeft niet volledig glad te zijn.
6. Zodra de tomatensaus klaar is, voeg je de gekookte linzen en de spinazie-mengsel toe. Meng alles goed door elkaar en laat het nog 7-10 minuten op een gemiddelde vlam koken. Breng op smaak met zout, peper en limoensap naar wens.
7. Serveer met de kokosrijst.

Peanut Butter 400g

BioTechUSA Peanut Butter is een pindakaas die alleen pinda's en zout bevat, palmolie vrij, kokosolie vrij, geen conserveringsmiddelen en geen toegevoegde suikers.

In 1 portie (25 g):

• 157 kcal energie
• 13 g vet
• 2 g koolhydraten
• 2,2 g vezels
• 7 g eiwit

€ 7,90 Prijs

In winkelmandje

Courgette-wortelpasta met pindasaus

(2 porties)

Ingrediënten:

• 2 courgettes
• 2 grote wortelen
• 1 theelepel. rode uienpoeder
• 1 theelepel. gemalen gember
• 2 teentjes knoflook olijfolie naar smaak
• 3 eetl. Pindakaas
• 2 eetl. Sojasaus
• 1 eetl. Sesamolie
• ½ theelepel. Chilivlokken
• 1 eetl. Agavesiroop
• 1 limoen
• Sesamzaad, gemalen hazelnoten voor decoratie (optioneel)

Bereiding:

1. Schil de courgette en wortel, en snijd ze met een dunschiller in dunne reepjes.
2. Meng in een kleine kom de pindakaas, sojasaus, sesamolie, chilivlokken en agavesiroop goed door elkaar om de pindasaus te maken.
3. Verhit een pan en voeg de olijfolie, knoflook, uienpoeder en gember toe. Bak dit op laag vuur gedurende 1-2 minuten.
4. Voeg de groentenreepjes en de pindasaus toe aan de pan en roerbak ze 3-5 minuten, terwijl je regelmatig blijft roeren.
5. Serveer de groenten bestrooid met sesamzaadjes en pinda’s.

BBQ-couscous met tofu

(2 porties)

Ingrediënten:

• 2/3 kopje water
• ½ theelepel. kerrie poeder
• Zout naar smaak
• 1 theelepel. Limoensap
• ½ kopje couscous
• 1,5 theelepel. Koolzaadolie
• ½ krop of 1 kleine broccoli
• 150 g tofu
• Zero Sauce met BBQ-smaak naar smaak

Bereiding:

1. Kook het water op, voeg de helft van het currypoeder, het zout en het limoensap toe. Zodra het water kookt, haal je het van het vuur en voeg je de couscous toe. Dek af en laat een paar minuten staan.
2. Verhit ½ theelepel koolzaadolie in een pan. Was ondertussen de broccoli en verdeel deze in kleine roosjes. Voeg de broccoli toe aan de pan, dek af en stoom de broccoli enkele minuten totdat deze gaar is.
3. Roer de couscous door en meng de gekookte broccoli erdoor.
4. Snijd de tofu in blokjes of kleine driehoekjes. Verhit 1 theelepel koolzaadolie in een pan, voeg de andere helft van het currypoeder en het zout toe. Bak de tofu aan beide zijden goudbruin in de gekruide olie, ongeveer 5 minuten per kant.
5. Serveer de tofu met de broccoli en couscous, en besprenkel met barbecuesaus.

De bron van dit artikel is de officiële site van BiotechUSA.