Energie-geven voedsel voor de racedag
offerbanner-1

Energie-geven voedsel voor de racedag

De grootste uitdaging naast lange trainingen is de inname van de juiste voedingsstoffen en hun snelle benutting. In de loop van enkele uren competitie, is het geven van koolhydraten een prioriteit, omdat het lichaam snel en efficiënt energie van hen kan winnen. Het belangrijkste doel is om onze glycogeenvoorraden te beschermen.

Ontbijt voor een hardloopwedstrijd

Het moet voornamelijk uit koolhydraten bestaan ​​en voedingsmiddelen die moeilijk verteerbaar zijn, moeten worden vermeden, dat wil zeggen vezels met een hoog vezel-, eiwit- en vetgehalte. 1 kopje vers geperst sap of een smoothie hoort bij het ontbijt. Als je een beproefd recept voor een groen sap hebt, moet je het niet missen.

Ontbijt

Aanbevolen gerechten voor het ontbijt vóór de race:

  • 2-3 sneetjes toast met jam en honing pap (haver, spelt, gierst, rijst) met fruit natuurlijke muesli met fruit, met weinig oliezaad pannenkoek met esdoorn of vruchtensiroop
  • 1-2 toast met jam of honing en een magere yoghurt bagels of muffins, banaan en vers geperst sap

Het is de moeite waard om ze allemaal te testen, omdat sommige mensen de voorkeur geven aan de gemakkelijker verteerbare papvorm van granen, terwijl anderen de voorkeur geven aan vlokken. Je kunt je maaltijd een boost geven met gedroogde vruchten en olieachtige zaden. Door ons te verrijken met olieachtige zaden of een eiwitrijkere maaltijd te eten, vertragen we de absorptie van koolhydraten en verlagen we zo de glycemische index - maar sommige mensen gaan misschien gewoon op zoek naar dat doel.

Voedingssupplement tijdens een loopwedstrijd

Het volgende moet tijdens de competitie worden geïmplementeerd:

  • Meestal wordt 60 g koolhydraten per uur aanbevolen.
  • Vast voedsel aanbevolen aan het begin van de race - bijv. energiestaven - en gel tegen het einde.
  • Energierepen, havermout, plakjes gedroogde vruchten zijn uitstekend.
  • De volgende vruchten worden aanbevolen: bananen, druiven, meloenen, abrikozen, nectarines, peren.
  • Uit de groenten zijn wortelen of koolrabi een goede keuze.
  • Het is ook de moeite waard om gedroogde vruchten te consumeren: rozijnen, abrikozen, dadels.
  • Een paar koekjes kunnen ook van grote hulp zijn.
  • Energiegel is ook een uitstekende keuze. - Lees ons artikel over energiegelen om meer te weten te komen over het gebruik ervan. Isotone drank is een absolute must.
  • Met de energiebalken en gels ontwikkeld voor atleten, vullen we niet alleen koolhydraten, maar ook vitamines en mineralen aan en krijgen we een complex product dat een positief effect heeft op onze prestaties.

Maaltijden na een hardloopwedstrijd

De belangrijkste taak na de competitie is om de glycogeenvoorraden te herstellen en te beginnen met regenereren. Hiervoor heeft het lichaam koolhydraten, eiwitten en veel groenten nodig.

Zorg ervoor dat het voedsel niet te dik is, want het blijft dan te lang in de maag en vertraagt het spijsverteringsproces. Als het vlees in gehakte vorm wordt geconsumeerd, versnelt het de spijsvertering.

De volgende gerechten moeten na de race worden geconsumeerd: kalkoen, magere kaas, salade, tomaat, gierst of bulgur tortilla: gegrilde kippenborst, salade, tomaat, rijst gegrilde broodje kipfilet, magere yoghurt, rijst of pasta pasta, ravioli, gestoomde groenten, pudding en vers fruit spinazie, kalkoen pasta havermout pizza gebakken of gegrild mager rundvlees, kip, kalkoen, vis, gestoomde rijst, gestoomde sperziebonen, magere yoghurt.

WAT ZIJN DE 5 MEEST BELANGRIJKE ZAKEN OM TE WETEN OVER GOEDE VOEDING VOOR LANGE AFSTANDSRACHTIGERS?

  1. Het belangrijkste zijn je eigen ervaringen en observaties. Er is geen exact recept dat voor iedereen werkt, maar de basis van sportvoeding moet het uitgangspunt zijn. We trainen de juiste voeding en supplementen in training.
  2. Volledig voedsel, in plaats van geraffineerde koolhydraten, vormt de basis voor voeding. Het bijvullen van de koolhydraatopslag is van het grootste belang, dus koolhydraten moeten de basis van voeding zijn.
  3. Eet elke dag hoogwaardige vetten, visolie, olijfolie en oliehoudende zaden.
  4. Drink veel, hydrateer jezelf. Een van de belangrijkste pijlers van de prestaties is het vloeibare gebruik. Zonder dat, verslechtert de prestaties meetbaar. Kies vóór, tijdens en na het sporten de juiste hydraterende drankjes en elektrolytische producten.
  5. Tijd is alles.Voeding met laag vet-, eiwit- en vezelgehalte wordt aanbevolen. Melk en zuivelproducten moeten na de training worden geconsumeerd, omdat het eiwitgehalte van zuivelproducten ook helpt om de spier te behouden.