Halve marathon

Halve marathon is een afstand die een serieuze voorbereiding vereist, en die niet iedereen zich verbindt te doen, zelfs niet degenen die regelmatig rennen. Deze afstand vereist werk, zowel van het lichaam als van de geest, niet alleen tijdens de wedstrijd, maar ook daarvoor. Als je nog geen halve marathon hebt gelopen en je van plan bent om je eerste te doen - of je hebt het gedaan, maar je voelde niet dat het echt was - lees dan verder, misschien vind je hier enkele tips voor de voorbereiding!

Er zijn tal van half-marathon trainingsplannen die je kunnen helpen, maar je moet je altijd concentreren op het geleidelijk verhogen van de belasting! Controleer hoeveel tijd je nog hebt tot de wedstrijddag, hoeveel tijd je kunt besteden aan voorbereiding, wat is de fysieke toestand van je lichaam en of je recent letsel hebt opgelopen. Maak je eigen, gepersonaliseerde trainingsprogramma!

Dit is wat je nodig hebt voor de halve marathon

Sommige mensen weten niet echt hoe belangrijk het is om oefeningen te doen omwille van hun gezondheid, maar het is niet het enige waar ze zich op kunnen concentreren. Om langere afstanden langer te lopen, heb je de juiste hardloopschoenen nodig. Je moet ook overwegen om de juiste sportkleding te kiezen, vooral als je in de winter loopt. Het is ook praktisch om je op de regen voor te bereiden door een regenjas die speciaal is ontworpen voor hardlopers.

Plan ongeveer drie trainingssessies per week voor een periode van 4-6 maanden, en - als je een beginner bent en zonder veel overgewicht en gezondheidsproblemen begint - kun je worden beloond door de medaille voor het voltooien van de halve marathon!

Loopschoenen en sportkleding

Zoek altijd naar hardloopschoenen in de juiste speciaalzaken! Deze winkels zijn hiervoor gespecialiseerd. Hier controleren ze je stijl, de vorm van je zool tijdens het hardlopen, en bieden ze je het type schoenen aan, zodat je de gezondheid van je enkels, knieën en heup kunt beschermen.

Het is ook belangrijk voor sportkleding dat ze gemaakt zijn van materialen die het comfortabel maken om te sporten, en je moet ook de snit dienovereenkomstig kiezen. De halve marathoncursus duurt meer dan een half uur, laat het elke weersomstandigheid zijn waarmee je te maken kunt krijgen, maak de oefening comfortabel. Zorg voor de juiste kleding voor warm weer, wind en regen.

Wanneer u bij warm weer rent, is het belangrijk om uw huid tegen de zon te beschermen, en u moet ook zorgen dat u de kleding vermijdt die uw huid schuurt als gevolg van zweten. Als het regent, is het belangrijk om je lichaam niet te laten afkoelen, omdat het een negatief effect heeft op je gewrichten en spieren. Je sportkleding moet gemaakt zijn van comfortabel materiaal dat transpiratie afvoert, vooral als je in de zomer hardloopt!

Bewuste voeding

De halve marathon is een behoorlijk lange cursus die juiste voeding vereist om honger te voorkomen, maar tijdens de cursus zouden noch een maagprobleem, noch een spijsverteringsziekte moeten bestaan. Tijdens de trainingen is het de moeite waard om het eens te proberen, hoe reageert uw lichaam op verschillende voedingsstoffen.

Tijdens een halve marathon moet u het verlies van voedingsstoffen, mineralen en vloeistoffen in elk half uur goedmaken.

Bovendien wordt het aanbevolen om de juiste voedingsstoffen niet alleen tijdens, maar zelfs voor het hardlopen op te nemen om uw spieren met energie op te laden. Gewoonlijk worden de avond voor grotere wedstrijden zogenaamde 'pasta-feesten' gehouden, waar racers hun lichaam opladen door koolhydraatrijk voedsel te eten.

Zorg ervoor dat je op de wedstrijddag geen voedsel eet dat veel vet of suiker bevat, want als je dat zou doen, zouden deze zwaar op je lichaam liggen. Drink voldoende vloeistoffen - niet-koolzuurhoudend mineraalwater - om de gehydrateerde afstand te bepalen.

In de loop van de competitie zou je kunnen overwegen om voedingsstoffen te nemen die je gemakkelijk kunt vinden en die snel en gemakkelijk worden opgenomen. Gels, isotone dranken en alle soorten supplementen van sporten waarvoor speciaal uithoudingsvermogen is vereist, zijn van perfecte keuze, maar op verfrissingspunten kun je altijd mueslirepen en banaan vinden.

Motivatie

Mijn sportpsycholoog maakte ooit een zeer belangrijke opmerking:

"Er is één ding, noch kan ik helpen ... en het is niets anders dan het gebrek aan motivatie."

Als je gemotiveerd bent, kun je het parcours volgen als een hongerige wolf: de vurig gehoopte halve marathon, namelijk 21097,5 meter. En nu ga ik mijn lichtelijk gemartelde hardloopschoenen aantrekken en klaar zijn met de afstand van vandaag.

Wat kan ons duwen als anderen op een sofa gaan liggen na een uitgebreide lunch op zondag?

We willen graag voldoen aan de eisen die we onszelf stellen, of die van anderen, het kan het bereiken zijn van de sympathie van een mooie vrouw of een knappe man, of een serieuze resolutie en een verandering van houding.

Het is belangrijk om uw motivatie te behouden, zowel tijdens elke run-sessie, beide tijdens de lange termijn voorbereiding. Maar wat kunt u doen als uw enthousiasme afvuurt, als u niet in de stemming bent om te vertrekken, als u een beter programma zou hebben, of misschien als er slecht weer is. Hoe kun je jezelf nog steeds overtuigen om te rennen?

Favoriete muziek: als je graag hardloopt terwijl je naar muziek luistert, is het tijd om een ​​nieuwe selectie te maken, een nieuwe koptelefoon te kopen en te proberen hoe goed het is om te rennen terwijl je in goede kwaliteit naar nieuwe muziek luistert terwijl je geniet van de natuur om je heen.

Zie jezelf het doel bereiken, en vergroot de afstanden, evenals de tijdspanne dienovereenkomstig wanneer je, in kleine stappen, door doelen op korte termijn in te stellen. Stel je het voor je voor wanneer je de finishlijn overschrijdt, het moment dat je wordt beloond door de medaille en het gevoel dat je hebt wanneer je je doel hebt bereikt, je hebt gedaan wat je van plan bent te doen!

Wanneer je moe wordt, concentreer je dan op de hoeveelheid voorbereiding die je hebt gedaan, en dat er slechts enkele minuten zijn om je uit het doel te halen. Luister naar de gebeurtenissen om je heen, naar de mensen en de hardlopers, en moedig jezelf aan dat je het kunt, je bent in staat om het te doen! De sportfans en je familieleden die langs de kant van de weg staan, ademen ook moed in je. Neem een ​​snack op het verfrissingspunt, drink wat slokjes isotone drank en voel het terwijl ze je over het dode punt slingeren!

Halve marathon trainingsplan - bereid je hierop voor volgens het volgende!

In het geval dat je de trainingen in goede gezondheid start, zonder enige locomotief of bloedsomloop, nadat je de juiste warming-up, cool down en stretch hebt gedaan, kun je je misschien voorbereiden op de halve marathoncursus vanaf nul 3-4 lopende sessies per week gedurende een periode van 4-6 maanden. Het zal echter een zware taak zijn en u zult consequent moeten werken om het te laten gebeuren. Motivatie wil en concentratie zijn belangrijk, evenals het volgen van het trainingsplan.

Opwarming en progressiviteit zijn van cruciaal belang tijdens de trainingen, evenals een systematische structuur, goede rekoefeningen en ontspanning na de trainingen. Wees in het begin niet te hongerig, blijf gemotiveerd en het werk zal vruchtbaar worden. Veel mensen zweren dat het goed is om de gegeven cursus minstens één keer voor de grote dag te voltooien, maar ik beschouw dit niet als een volledig goede beslissing.

Bereik 80-85 procent van de gekozen afstand tijdens uw langste sessie, hierdoor weet u waar u aan toe bent.

Opwarmen

Opwarmen duurt 10-15 minuten. Hiermee kun je je lichaam en geest voorbereiden op de vlucht; circulatie, smering van de gewrichten en voeding van de spieren starten op. Begin met SMR-schuimrollen en ga door met gymnastiekopwarming met dynamische rekoefeningen.

Breng elk gewricht in beweging, beginnend vanaf je enkels, door de knieën en heup tot aan je taille, schouders en nek. Laten we elke spier en elk gewricht grondig voorbereiden op de belasting en uw geest ook gereed maken voor de afstand die voor u staat.

Denk er eens over na waar de run zal plaatsvinden, wat voor soort omstandigheden kunnen worden verwacht (weer, baanomstandigheden), laten we ons voorbereiden met elk stuk essentiële apparatuur - zoals de fles, een tas met sleutelhanger, hoofdtelefoon voor de muziek, tissues , een bepaalde hoeveelheid contant geld voor het geval van een noodgeval, en een paar happen voedsel of energiegel.

Als je nog niet hebt geprobeerd voedingssupplementen te nemen tijdens het hardlopen, is het de moeite waard om te controleren waarom en hoe je energiegels kunt gebruiken, omdat ze je prestaties kunnen verbeteren en regeneratie kunnen bevorderen.

Running workout

De training zelf kan ofwel continu hardlopen of technische training omvatten door verschillende oefeningen uit te voeren, of misschien de combinatie van deze twee. Sommige mensen houden alleen van continue runs, dat is ook een perfecte methode voor degenen die het als hobby doen.

Als je echter je techniek, tijd en tempo wilt verbeteren, of als je gezamenlijke problemen ervaart, is het de moeite waard om ook verschillende voorbereidingsmethoden te proberen. U kunt tempo-runs uitvoeren, de intervalmethode uitvoeren, u kunt aan uw bewegingspatroon, landing of start werken, maar het is ook mogelijk om kernspieren te versterken tijdens een afzonderlijke training, zodat u kunt rennen zo efficiënt mogelijk.

Dit deel is gericht op het herstellen van de vermoeide, uitgebrande spieren en het helpt ook bij de voorbereiding op de volgende training. In het geval dat u niet strekt, regenereren spieren met meer moeite en minder snel en kunnen ze gemakkelijker gewond raken.

Het strekgedeelte moet minstens een kwartier duren, het kan SMR-schuimrollen omvatten, gevolgd door statische strekoefeningen terwijl je staat, zit of ligt, als dat mogelijk is. Rek elke spier voorzichtig uit en concentreer je niet alleen op je benen, want je bovenlichaam werkt ook tijdens het hardlopen! Strek je kuiten, de dijbuiging, dijbuigspieren, je gluteus, maar ook je rug en schouder!

Voor maximale efficiëntie laat elke rekoefening 20-30 seconden duren!

Als conclusie kunt u op het volgende letten bij de voorbereiding

• Het is voldoende om 30-50 km per week te lopen gedurende de voorbereidingsperiode.
• Vooruitgang en matigheid zijn belangrijk.
• Zorg ervoor dat u een gezonde levensstijl volgt en een dieet met weinig suiker en weinig vet.
• Koop goede hardloopschoenen in een speciaalzaak.
• Verzamel voldoende motivatie, wees mentaal voorbereid!
• Vergeet dit nooit: uitrekken, uitrekken, uitrekken!

Zorg ervoor dat je geleidelijk aan kilometerslange afstanden aflegt, of de looptijd van je run-time verlengt, voldoende tijd laat voor je lichaam om te regenereren, namelijk je lichaam voldoende rusttijd te geven. Enthousiasme is een goede zaak, maar ga niet in het uiterste, begin niet elke dag met hardlopen, want het zal snel resulteren in een blessure.

Besteed aandacht aan je dieet en koop alle belangrijke apparatuur die essentieel is voor de gezondheid, zoals goede hardloopschoenen, sportkleding en goede maaltijden.

Het is ook handig om de lopende en versterkende trainingen te blijven uitwisselen, omdat de twee een perfect resultaat zullen hebben door elkaar aan te vullen. Als u dit kunt doen, kies dan een terrein met tartan-renbaan dat zacht is voor uw gewrichten, of ren op een natuurlijke ondergrond; beton moet alleen het laatste redmiddel zijn.