Buikspieren
Wilt u een gespierde buik bereiken, maar eenvoudige sit-ups geven u niet het gewenste resultaat? Je kunt efficiënte buikspieroefeningen vinden in ons artikel die je zullen helpen om in de vorm te komen waar je naar streeft!
Buikspieren - naast dorsale spieren en borstspieren - behoren tot de kernspieren van het menselijk lichaam. Ze spelen een cruciale rol in de processen van ademhalen, hoesten en niezen, maar ook bij het ondersteunen van de interne organen, en in termen van vrouwen dragen ze ook bij aan de bevalling. Ze helpen elke grotere spieruitoefening, bovendien komen ledemaatspieren in geval van grotere krachtuitoefening ook in actie. De goed gevormde en goed gedefinieerde buikspieren zien er ook esthetisch goed uit, omdat ze echt aantrekkelijk kunnen zijn voor zowel mannen als vrouwen.
Een van de belangrijkste voordelen van buikspieroefeningen is dat ze meestal ook thuis kunnen worden beoefend, of op zijn minst transformeerbaar zijn om aan de omstandigheden daar te voldoen.
Meestal heb je alleen een horizontale ondergrond, een handdoek, een beetje water en veel persistentie nodig. Dus, genoeg van de excuses, is het tijd om het te laten rippen en beginnen met het doen van buikspiertrainingen!
Oefeningen voor de goed gevormde buikspieren
1. Sit-up op de grond (hierna de basisoefening genoemd!)
Tijdens deze oefening zullen voornamelijk uw rectus-buikspieren het werk doen, maar uw externe buikspieren en uw interne schuine buikspieren zullen ook als hulpspieren aan de beweging deelnemen.
Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en zorg ervoor dat je zolen op de grond liggen. Het is belangrijk om uw rug- en lumbale wervelkolomsectoren voorzichtig op de grond te drukken. Leg beide handen op de achterkant van je nek en til je romp op tot aan de onderkant van je schouderbladen. Zorg ervoor dat uw nek de rol van beweging niet overneemt. Om dit te bereiken, kan het je helpen om je op een bepaald punt op de muur te concentreren en je een appel voor te stellen die in de plek tussen je kin en je sleutelbeen past.
Voor gevorderden: in het geval u een professional bent in basis-sit-ups, kunt u de oefening moeilijker maken, bijvoorbeeld door uw armen in de middelste positie van het midden te houden of door uw zolen omhoog te brengen vanaf de grond
2. Sit-up op Fitball, namelijk doorgaan naar het volgende niveau!
Wat spierwerk betreft, hebben we dezelfde situatie: de nadruk ligt op uw rectus buikspier, zijnde de belangrijkste werkende spier, maar uw externe buikspieren en uw interne schuine buikspieren zijn ook actief.
Kies een bal die geschikt is voor uw lengte en leg uw rug erop op een manier waarop uw knieën rechthoekig gebogen zijn en uw zolen op de grond blijven. Houd uw bekken in een neutrale positie ten opzichte van uw wervelkolom en houd uw handen in de nek.
Het principe van het uitvoeren van deze oefening is hoofdzakelijk hetzelfde als bij de oefening die ter plaatse werd uitgevoerd. Omdat er zich echter een onstabiel instrument onder uw lichaam bevindt, maakt het de situatie bovendien moeilijker, dankzij de aanwezigheid van de bal kunt u uw bovenlichaam in een veel grotere hoek verplaatsen.
Als gevolg hiervan werken uw buikspieren op een grotere schaal.
Met deze oefening kun je je perfect voorbereiden op de buikwieltrainingen.
3. Diagonale sit-up
Nu veranderen we de rollen! We zullen ons nu concentreren op de externe buikspieren en de interne schuine buikspieren en deze zullen in de schijnwerpers staan met behulp van de andere buikspieren!
De taak zal hetzelfde zijn als bij de basisoefening die op de grond wordt uitgevoerd, maar de bewegingsrichting verandert tijdens de uitvoering. Je moet je romp omhoog brengen tot ongeveer de onderkant van je schouderbladen, maar het is cruciaal om ook zijwaartse bochten te maken, met andere woorden, romp zijwaarts buigen.
Probeer eerst je linkerschouder dicht bij je rechterknie te trekken en voer vervolgens dezelfde beweging in de andere richting uit. Het is belangrijk om niet alleen je hoofd naar links en dan continu naar rechts te draaien, maar zorg ervoor dat de nadruk ligt op het optillen en draaien van je romp!
4. Diagonale crunches
Wanneer je deze oefening als een passieve waarnemer beschouwt, lijkt het een eenvoudige beweging te zijn die gemakkelijk is uit te voeren. Dan begin je het echt te doen en realiseer je je: DAT IS NIET SLECHT!
Deze oefening omvat alles: been tillen, sit-up, romp buigen zijwaarts ... en een aanzienlijke hoeveelheid pijn die je voelt in je buikspieren. Het is echter ook zeker dat u het effect al na een paar bewegingen zult voelen, en u zult er zeker niet teleurgesteld over zijn!
Neem de basispositie op de grond in die bijna hetzelfde zal zijn als de kleine broers en zussen van onze oefening waarover u eerder kon lezen.
Er is maar één verschil: laat je benen op de grond liggen met gestrekte knieën. Terwijl je je rechterbeen stevig op de grond houdt, til je je linkerbeen iets omhoog en laat het dichter in de richting van je rechterelleboog komen. Doe je best om je knieën tijdens de hele oefening te strekken. Nadat je je been hebt laten teruggaan naar de beginpositie, herhaal je de oefening ook met je andere been, in de tegenovergestelde richting.
5. Fiets crunches voor de sterke schuine spieren!
Neem deze oefening op in uw buikspierversterkende trainingsplan om uw schuine buikspieren te vormen, omdat in deze oefening de interne en externe schuine spieren de agonistische beweging uitvoeren. Natuurlijk is het ook een niet te verwaarlozen feit om te weten dat u naast de hierboven genoemde, tijdens deze training uw rectus-buikspier, uw wervelkolomspieren en uw rectus femoris-spier versterkt!
Ga op je rug op de grond liggen, hef je benen op en zorg ervoor dat je dijbeen en scheenbeen ten opzichte van elkaar rechthoekig zijn.
Het is belangrijk om uw rug- en lumbale wervelkolomsectoren strak op de grond te plaatsen. Houd uw handen in uw nek, zorg ervoor dat uw hoofd 2-3 cm boven de grond staat, u moet in de richting van uw knieën kijken. Begin met het bewegen van je benen alsof je fietst, en doe in de tussentijd eerst je best om je linkerschouder je rechterknie te laten naderen, dan is het tijd voor je rechterschouder om je linkerknie te naderen.
Zorg ervoor dat u in deze oefening ook romp optillen en zijwaarts buigen uitvoert.
6. De favoriet van iedereen: de plank!
Welke spier werkt hier? Plank is de oefening die effect heeft op je hele lichaam, en bijna alle deeltjes nemen deel aan de beweging.
Ga zitten op een schouderbrede onderarmondersteuningspositie op de grond. Zorg ervoor dat je ellebogen in lijn zijn met je schouders en dat je onderarmen parallel zijn aan je lichaam. Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven wijzen, terwijl je lichaam in een rechte lijn wordt gehouden van je kruin naar je hielen. Met je benen kun je een heup-brede straddle positie innemen.
Ga zitten op een schouderbrede onderarmondersteuningspositie op de grond. Zorg ervoor dat je ellebogen in lijn zijn met je schouders en dat je onderarmen parallel zijn aan je lichaam. Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven wijzen, terwijl je lichaam in een rechte lijn wordt gehouden van je kruin naar je hielen. Met je benen kun je een heup-brede straddle positie innemen.
Tegen de tijd dat je de basisoefening als een professional kunt doen, zul je een groot aantal variaties vinden om de "plank-ervaring" te verbeteren. Vanaf nu hoeft u slechts één ding te doen: houd de positie gewoon zo ver mogelijk, terwijl u gelijkmatig ademt!
7. Hangende kniehef - Duw van de grond af!
Voor deze complexe oefening heeft u een trainingsframe nodig. Neem plaats in de ondersteuningspositie van de onderarm en grijp de handgreep van het frame in de greep van de vogel. Plaats uw rug- en lumbale wervelkolomsecten op het achterbord en houd uw benen in een positie, zelfs tot aan uw romp en parallel aan de grond. Kijk vooruit en trek ondertussen je bekken dicht bij je borst die in een vaste staat is. Nadat u uw knieën hebt opgetild, laat u uw benen langzaam teruggaan naar de beginpositie, terwijl u zich voortdurend op de beweging concentreert.
Training en lichaamsvorming beginnen in je geest. Als je een goed gevormde, vierkante en platte buik wilt, blijf dan niet meer wachten en begin vandaag met het vormgeven van het lichaam! Het vormen van de buikspieren kan worden uitgevoerd zonder respect voor omgeving en tijdslimieten.
Zorg ervoor dat u oefeningen kiest die geschikt zijn voor uw fitnessniveau en voer ze correct uit om blessures te voorkomen en het juiste niveau van spierarbeid te bereiken.
Neem de tijd om elke dag je buikspieren te trainen en binnen een paar weken zul je hoogstwaarschijnlijk zelf zeer dankbaar zijn voor de huidige dag! Maar één ding moet je niet vergeten: je kunt je spieren vormen met training, maar om een spectaculair uitzicht te krijgen, kun je net zo goed op gezonde voeding letten!